對於白領一族來説，平時忙碌的工作很多人都沒有大塊的空閒時間來進行鍛鍊，身體的素質也日漸下降。白領怎樣養生才好呢？今天小編就來教給大家幾招簡單有效的白領養生之道。
1、早餐好，晚餐巧
一日活動的能量，要靠早餐提供。建議早餐可以吃豐富的蛋白質及糖類，比如説水果，全麥麪包及牛奶等。早餐時只喝精力湯或是蔬果汁，可補充身體元氣，卻無法持久，身體能量很快就用盡。應該搭配補充蛋白質，像豆類或是全麥麪包等主食，才可以提供身體足夠能量，淡水馬偕醫院營養師專家建議。
晚餐可以增加蔬菜水果的份量，烹調方式儘量不要油炸，油煎，改用包錫箔紙的烤類或蒸，滷，煮均可。白切肉，白斬雞，沾醬是醬油加上天然甘味的切碎洋葱，九層塔，滴點檸檬或香橙汁，既提味又可自行調整鹽的份量。
專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜（約為飯碗一碗半的蔬菜量，等於三份蔬菜）。或者一星期內訂一天為“清淡健康”日，那天多吃蔬菜水果等清淡飲食。“因為油脂類食物消耗較多能量，容易增加身體負擔，”專家表示。
2、閉上眼睛，練練肌肉鬆弛法
繁忙的工作令人緊繃，利用簡單的肌肉鬆弛法，使人可專心注意自己身體肌肉的變化，藉以達到全身鬆弛狀態方法如下：找個地方坐下，將心思集中在放鬆上快速地。拉緊身體某一塊肌肉持續5秒鐘，然後再慢慢放鬆反覆進行肌肉“緊 - 放鬆”。動作，從頭，眼睛到腳趾，全身肌肉都可以進行。
3、好睡自然醒
專家建議，成人每天一定要睡足8小時。如果你早上需要鬧鐘叫醒你，那麼你的睡眠顯然並不足夠。
容易失眠者可以試試老祖母的偏方──温牛奶。研究發現温牛奶中的色胺酸（試ptophan），可以安定腦內神經傳導物質血清素，幫助規律睡眠。西洋菩提花茶也有安定助眠的效果。
睡前及起牀前做簡單的吐吶呼吸，不但容易入睡，早晨醒來時也會很舒服。
方法：放點自然音樂，在睡前靜坐調息30分鐘，喝一點温開水，慢慢深呼吸，將工作及繁雜事務忘掉。
早上不急着起牀，先在牀上躺一會兒，慢慢做10分鐘的吐納，再起來梳洗，一整天都會有精神。
4、多喝水
每天至少飲用2000c.c。的水分，補充身體所需。
養生茶飲也不錯。中醫建議氣虛者（一般上班族）可以西洋蔘（3錢），黃耆（5錢），加2～3顆紅棗泡水飲用。陽虛者（通常年齡超過50歲以上）則改用高麗蔘，冬蟲夏草各半，泡水當茶喝。
常覺口乾的人，可以用炒過的決明子，白菊花和枸杞以1：1的方式泡水當茶喝，可明目提神，或是改成麥芽，紅棗，甘草亦可。養生茶最好當日泡，當日喝完，以免中藥材因氧化而無法達到效果，專家建議。
專家推薦含果皮香的檸檬香茅茶，可以消除疲勞，維持活力。洋甘菊茶也有安撫神經的功效。
5、淋浴，按摩，舒筋活血
淋浴比泡浴更能消除疲勞。因為水柱衝擊，有推打效果，可以促進血液循環，鄭振鴻醫師表示。一般藥草浴，是利用活血化淤的藥材，泡澡後經由皮膚被吸收，以達到效果。但泡浴時間不要超過20分鐘。
按摩對於去除疲勞，消除肌肉緊張，效果不錯。上班族男性覺得疲憊時，可使用迷迭香，薄荷，尤加利等香精油，慢慢按摩頸部，有激勵的功效，芳香療法老師温佑君建議。
研究發現，一些緩慢的性行為，也有助於分泌腦內啡，使人愉悦。
另外，實驗證明，一些單調，重複性的，沒有情緒的聲音也可以使心情平靜。下回煩悶時，不妨試試看一些氣象報告等，恢復心情。
6、上班族養生功四式
緩慢調息呼吸的養生功法，上班，回家，隨時可做，適合所有年齡的上班族，且男女皆可。
a、曲中求直（坐式功）
1、坐定，不靠背，雙手置於腿上自然放鬆，把呼吸調勻
2、以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置於身體兩側
3、曲肘，挺胸，腰打直，頭往後仰
4、再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開
5、手心朝下，頭回正，恢復原來姿勢，全身放鬆
提醒：每回練7次，一日可練3～4回練習時保持穩定，中正，輕鬆，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣。
b、和合首府（坐式功）
1、坐直，手臂環起枕置腦後，保持呼吸自然
2、以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰
3、吐氣，頭低伏首，身形緩緩向下彎曲，放鬆使背脊骨氣上下通暢
提醒：一般可來回做6次，可視個人身體狀況調整次數運作中宜緩慢，細心，不要急。
c、平甩（甩手功）
1、全身放鬆，呼吸自然，雙腳平行與肩同寬。
2、手臂抬起至肩齊，然後自然垂下。
3、連續做到第四下時，臂與膝同時屈動。
提醒：練習任何功法感到疲累，可將平甩動作適時插入，直到不覺疲累，再回覆原先動作此動作可以排出體內毒性。
d、拍胯
1、膝蓋自然上下晃動，如同平甩。
2、用腰帶動轉身，肩膀放輕鬆，手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口（即胯）。
提醒：此式多練有助腹部器官，完成後可飲些温開水勿用力拍打，以免拍傷身體。
7、簡易上班族男性運動
上班時運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動後肌肉因乳酸堆積而產生痠痛。
下班後運動則以放鬆，伸展運動為主。每一種運動左右各做8～12次（1組），休息30秒，重複做3～5組。視個人體力做調整。
a、上班族桌邊運動——屈膝上提
功能：訓練大腿前側，下腹部肌肉。
1、坐在平穩的椅上，頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。
2、雙手握椅邊撐住。
3、提氣，挺胸，縮小腹，背打直。
4、先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。
提醒：注意背部挺直，大腿儘量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力。
b、大腿前側伸展（曲膝上提之伸展運動）
1、站在椅子背後（亦可改成牆壁，桌子前面）。
2、單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。
3、持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。
4、支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。
提醒：身體打直不要前傾。
c、跪姿伏地挺身
功能：鍛鍊胸大肌及後手臂。
1、屈膝跪姿，身體稍微前傾。
2、背打直，雙手朝前扶住椅邊。
3、吸氣，重心往下壓。
4、吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。
提醒：下去時的角度因人而異;椅子可改成桌子或推牆。
d、擴胸伸展（跪姿伏地挺身之伸展運動）
1、雙手反抓住椅背，背部打直。
2、持續20秒。
下班後放鬆運動
e、下背伸展運動
功能：使下背部肌肉放鬆。
1、坐在椅上。
2、雙腳打開與肩同寬。
3、頸部放鬆，身體彎下，手臂自然垂放兩側。
4、停留約10～20秒，慢慢起來。
f、樓側頸伸展運動
功能：放鬆頸部，減少頸部痠痛。
1、坐在椅上，背打直。
2、挺胸收腹。
3、先用右手將頭慢慢往右傾。
4、放鬆，換左手重複。
提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜腰桿打直，才會拉到肌肉。
