目錄
第一章：白領坐姿不正傷腰椎 三招教你防腰疼
第二章：緩解白領腰疼的7大方法
第三章：舒緩體操解決白領腰疼
有的人們很是羨慕能夠每天坐着上班的白領們，他們認為坐着是意見多麼輕鬆的事，其實不然，久坐傷腰椎，腰疼就不可避免。那麼，白領如何緩解腰疼呢？下面就來和小編一起盤帶你白領養生保健祕笈，揭祕緩解腰疼祕笈。
白領坐姿不正傷腰椎 三招教你防腰疼
1、摒棄不良習慣
這些不良習慣要及時糾正；長時間同一個姿勢使用電腦、打麻將或開車；長時間斜靠或蜷曲在沙發上或躺在牀上；
爬山、爬樓梯過多，站立、行走時間過長；突然彎腰用力搬重物，長時間蹲着洗衣服、擦地板等。這些習慣會導致椎間盤增生，引發腰腿痛。
2、掌握正確姿勢
坐姿：
腰挺直，雙腿平放在地面，同一姿勢不宜過長。同時使用軟靠墊維持腰背的生理弧度。如長時間坐着，應40分鐘左右起立活動5-10分鐘。
立姿：
抬頭、挺胸、收腹，保持輕度腰椎前凸，使背部肌肉放鬆，肩膀平直鬆弛或雙手叉腰上身後伸。
如長時間站立，可取“稍息”姿勢，即一側腳向前跨半步，讓體重壓在一側下肢上，使另一側下肢稍加休息，半分鐘後兩側交替。站立不應太久。
卧姿：
最好睡在木板牀上，加5-10釐米厚牀墊。側卧時腰要直，膝關節微屈；仰卧時腰間可墊放毛巾捲來保持腰部弧度。
3、腰部伸張鍛鍊
站立時雙手叉腰上身後伸；或俯卧時採取“飛燕式姿勢”，即俯卧在牀，腹部、骨盆緊貼牀面，上身和四肢儘量抬離牀面；或游泳時採取蛙泳姿勢等。
緩解白領腰疼的7大方法
1.坐姿
上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，儘量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，並維持雙腳着地的坐姿。
2. 使用專用的電腦椅
必須選擇符合人體工學設計的桌椅，使用專用的電腦椅，坐在上面遵循“三個直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角，大腿和後背是第二個直角，手臂在肘關節形成第三個直角。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，並能調整高度。
3. 放風箏
放風箏時，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關節的靈活性，有利於增強骨質代謝，增強頸椎、脊柱的代償功能，既不損傷椎體，又可預防椎骨和韌帶的退化，實在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個好方法。
4. 游泳
因為游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛鍊，而且人在水中沒有任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛鍊頸椎的方式。
5. 使用電腦每隔一小時應休息5至10分鐘
做柔軟操或局部按摩，同時養成規律運動習慣，針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練，以增加柔軟度及肌力
6. 電腦的擺放高度要合適
將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調節高低的椅子。應有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，並維持雙腳着地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環。
7. 眼睛與顯示器保持恰當的距離
眼睛（眼睛食品）與電腦顯示器形成輕度向下注視熒光屏的角度，這樣可使頸部肌肉得到放鬆。
舒緩體操解決白領腰疼
A： 基本姿勢：
每次做各項訓練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。
B： 前俯後仰：
雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜儘量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反覆做4次。動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢，以不感到難受為宜。
C： 左右旋轉：
雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反覆交替做4次。
D： 提肩縮頸：
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部儘量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，鬆肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反覆做4次。
E： 左右擺動：
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼於左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反覆做4次。在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩為佳。
總結：腰對於人們來講可是至關重要的，不要因為自己的行業或其他任何原因傷害腰部健康，因此白領坐姿就很關鍵，正確坐姿才能保證腰部健康，才能遠離腰疼。以上小編為您盤點的緩解腰疼祕笈也可以嘗試，很管用哦。
