上班族自制午餐 保證營養

上班族自制午餐 保證營養

上班族自制午餐 保證營養

主食最好是米飯

對於帶飯而言，米飯是最好的主食，從微波爐加熱的角度來講，加熱後的米飯基本上能保持原來的狀態，饅頭、大餅卻極容易變幹，不宜微波爐加熱。

素菜以莖類為主

隔夜的綠葉菜的營養成分較容易流失，而且亞硝酸鹽的含量也增加。所以自帶飯的素菜應以塊莖類為主，例如西紅柿、白蘿蔔等。自帶飯若品種少，那麼晚餐時應適當增加食物種類。此外，飯菜做好後要及時密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天進食前要徹底加熱，注意食物衞生。

葷菜要挑低脂的

富含油脂的肥肉在微波爐加熱時容易受熱，而且析出的油湯會使加熱變得不均勻，影響其他菜餚的加熱效果。因此，葷菜最好挑選牛肉、雞肉、瘦肉等肉類，烹飪菜餚時也應儘量避免煎炸。

菜只要七八成熟

現在辦公室裏是空調、冰箱、微波爐樣樣齊全，所以一旦帶飯，是必須通過微波爐加熱，為了防止這個環節影響整體營養，所以備餐時，只要做七八成熟就可以了，這樣一來，不但準備的時候省時，還能為午餐留下更多的營養，一舉兩得。

不要帶綠葉蔬菜

綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，經微波爐加熱或存放的時間過長，蔬菜會發黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，有致癌的作用。

海鮮涼菜不適合

不宜帶魚類、海鮮類，一方面魚和海鮮隔夜後易產生蛋白質降解物，會損傷肝、腎功能。另一方面，經過微波爐加熱的魚和海鮮很難保持原有的色香味，從外觀上來看也會影響食慾。

不宜帶涼拌菜關鍵是涼拌菜不宜隔夜吃。回鍋肉、糖醋排骨、肉餅、炒飯等也最好別帶，因為它們含油脂太高了，相對低油脂食品，這些東西更容易變質不容易保鮮。

注意1：健康搭配需要細心準備

兩菜一湯，一葷一素，再加上一種水果，這樣的午餐對於上班族來説，幾乎是一種奢求，但是需要你提前做好耐心的準備。

營養專家説，中午這頓飯重質又重量，要吃得飽更要吃得好。但是對於上班族來説，只吃九成飽即可，這樣一來對身體有好處，更不會影響到下午的正常工作。

基本上忙了一天，不可能再為一頓第二天才能吃到肚子裏的午飯費大勁，但是為了達到一舉兩得的效果，不妨在頭一天的晚餐單上下下功夫，例如做一些肉菜搭配適當的菜式，這樣多做出1/3的分量為第二天做準備，哪怕只有一個菜，只要搭配合理，也不用再多準備什麼。

小提示：現在有各式各樣的密封性好的飯盒可以協助你完成午餐大計，而健康的盒飯配搭就需要你多準備幾個盒子，這樣可以避免菜飯混放影響口味。

注意2：省心搭配頭晚一定做功課

爸媽在身邊的時候，不用你説，也會在晚餐上桌前把第二天要吃的飯菜提前預備出來，不過現在大部分可憐的上班族們都需要自力更生，所以只能在頭晚餵飽自己的時候提根弦為第二天的午飯花幾分鐘時間。

有些人根本就是懶得中午和同事們為吃飯而排隊，所以你大可在頭天晚上在家附近的小館子裏買份爽口小涼菜，然後再把家中吃剩的菜和主食裝在一起，省事得很。

當然要是效仿日式的便當直接帶點壽司、手卷做午餐也可以，不過營養專家提示，吃這類的食物一定要通過微波爐加熱，即使保存環境很完備，也要防止在空置的時間內食物變質影響身體健康。

小提示：一些如西紅柿炒雞蛋這樣的簡單又經典的菜式可以考慮一下，主食不要太單調，多變一下，也符合營養搭配。

注意3：中式主菜可以多做準備

記得中式菜餚裏有不少是可以一下做足分量，一般在儲存條件允許的情況下，可以做出三四天的量來，而且分別再與其他蔬菜搭配就可以達到省時省力的效果。

最精典的主菜像紅燒帶魚、燉雞翅、燉牛肉、排骨等，這些菜除了可以單獨做主菜食用，像雞翅、牛肉、排骨還可以分別和白菜、土豆、山藥等配搭，一種菜就可以演變出不同種類的菜餚，時間長也不膩，還能符合健康膳食搭配的標準。

小提示：燉肉類的食品可以多準備些，但是如果加入一些蔬菜就要隨吃隨做，這樣不但可能保證菜的口感，蔬菜也不會因時間過長而致營養流失。

温馨提示：午餐一定要吃好，這樣不但可以補充營養，更能緩解上午工作的疲勞，米飯、肉類、豆製品等都是最好的選擇。