對30歲左右的成熟女人來説，臀部多餘的脂肪令她們備感苦惱，可目前除了加強鍛鍊外，尚無消除臀部多餘脂肪的最佳辦法。為此，健美專家設計了一套鍛鍊臀部肌肉的健美操，主要作用是減去臀部多餘脂肪。
第一節 滾臀運動
動作一：仰卧，雙膝曲至胸前，兩手平伸與後背緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。
動作二：呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。
動作三：吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將後背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢10秒鐘。
動作四：呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。如果沒有這種感覺，重新再做一遍。
此節動作是鍛鍊從雙膝到臀部的肌肉，增加該部位肌肉彈性。
第二節 扭臀運動
動作一：仰卧，雙膝靠緊，手臂向兩側伸開，與肩平行。
動作二：吸氣，兩肩緊靠牀墊，臀部慢慢向右轉動，膝部儘量靠向牀墊，同時把頭向左轉動。
動作三：呼氣，然後迴轉到原來的位置。
動作四：按此動作吸氣後再將臀部和頭部轉向另一側。
此節動作的作用與第一節相同。
第三節 緊臀運動
動作一：跪坐在地上，臀部緊壓住雙腳，兩隻手掌輕輕地分別靠在大腿上。
動作二：吸氣，使上身和大腿直立成跪姿，繃緊臀部肌肉，堅持5秒鐘。
動作三：呼氣，回到初始狀態。
此節動作是鍛鍊從大腿到腰部間的肌體，使臀部緊縮，更趨圓圓滾滾。
第四節 舉臀運動
動作一：屈膝仰卧，手放兩側，掌心向下，雙腳分開約30釐米。
動作二：吸氣，收緊臀部肌肉，然後將臀部緩緩抬高，使下背部、中背部、上背部都離地，只靠肩胛部支撐身體，保持10秒鐘
動作三：呼氣，緩慢放下。
此節動作是鍛鍊從臀部到背部間的肌體，使該部位的曲線凹凸有致，增加臀部迷人風采。
第五節 刺激臀部運動
動作一：仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直，貼在腰間，雙腳張開與肩同寬。
動作二：用力抬起臀部與腰部，使身體成一直線，保持不動2秒鐘。
此節動作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲線玲瓏有致。它不僅可以緊縮臀部曲線，還可治療腰痛。
上述五節動作最好每次全部做完，如感到疲勞，可到室外散步，呼吸一下新鮮空氣，使全身放鬆，直至心率恢復到運動前的水平為止。
開始練習時，也許會出現肌肉痠痛的情況，幾天後，肌肉痠痛會消失，一個月後，下垂的臀部能收緊上提，長期鍛鍊，可以塑造出臀部迷人的曲線。
