一：手扶椅背，身體直立並將右腿向正後抬起，在最高處保持5秒，換左腿重複。
1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。
2.每個動作重複做10～20次，每個動作儘量做到自己最大幅度。
二：與椅子保持一距離，把右腿踩在椅子上成90度，左手扶椅背右手放在膝蓋上，然後利用臀部的力量向前壓，換左腿重複。
1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。
2.每個動作重複做10～20次，每個動作儘量做到自己最大幅度。
三：正坐於椅子上，臀部用力收緊，雙腳併攏腳尖着地，然後雙腿向兩側儘量打開，重複併攏打開。
1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。
2.每個動作重複做10～20次，每個動作儘量做到自己最大幅度。
四：雙手扶椅背，全身放鬆，然後用力夾緊臀部，夾緊後保持5秒。
1.身體要保持直立，做動作時臀部有收緊感才能達到效果。
2.每個動作重複做10～20次，每個動作儘量做到自己最大幅度。
