經常聽到男性講要鍛鍊肱二頭肌，想通過肱二頭肌的鍛鍊使自己的臂力增加，其主要的鍛鍊方式是俯卧撐，然而有很多男性不以堅持做下去，也有部份人無法完成標準的動作等，從而肱二頭肌的鍛鍊未達到效果。其實只要鍛鍊者掌握肱二頭肌功能，對訓練方式先學習等，就可以提高鍛鍊的技巧，那麼肱二頭肌功能與訓練方法是什麼呢？
肱二頭肌(Musculus biceps brachii)位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長，短二頭故名。肱(gōng)二頭肌(biceps brachii)長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
近固定時，肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外，使上臂在肩關節處屈，遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏，肌電觀察表明，當前臂旋外使掌心向前並屈肘時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動。而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時，肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位於上臂前羣肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋後。
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常説，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。
2.槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。
肱二頭肌功能是大家都清楚的，而鍛鍊方式上則有很多疑問等，只要鍛鍊時明確自己的目標，就可以挑選出適合自己的運動方式，肱二頭肌訓練方式較多，其運動也不復雜，只要按照步驟就可以完成，堅持鍛鍊身體肱二頭肌就可以形成肌肉，其臂力也可以更大，是適合大眾人羣鍛鍊的方式。
