每個女性都是希望自己能擁有一個完美的身材，在一些特殊的日期穿着自己心愛的、漂亮的衣服是何等的開心。但是往往有很多的女性因為生活的壓力和缺乏運動等原因不能保持好的身材，其中現在的女性總是每天做的辦公室，長期下來臀部都沒形了。所以下面就去了解下怎麼鍛鍊臀部力量擁有完美翹臀。
方法/步驟
1俯卧直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌羣。
雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。
身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
2站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌羣。
背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。 練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
3仰卧橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌羣、大腿膕繩肌（即股後肌羣）、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌
1.上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。
2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。
3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其着地，持續保持臀部緊張狀態。
如何鍛鍊臀大肌
4仰卧頂臀：和仰卧橋式挺臀類似，相對來説使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準備姿勢：仰卧，使上背靠着箱子或者長凳，屈膝，雙腳着地，腹部可以負擔槓鈴來負重。呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，儘可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複
5跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛鍊，如果保持屈膝，就只能鍛鍊臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。
6跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
7綜合訓練方法：一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。仰卧腿舉、槓鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
如何鍛鍊臀大肌
END
注意事項
綜合鍛鍊方法，其實是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛鍊大腿肌羣的，各種挺身主要用於鍛鍊後腰的。因此不提倡專門用來鍛鍊臀部，不過這些鍛鍊會或多或少牽涉到臀部鍛鍊，因此安排臀部鍛鍊時要合理安排休息時間。
知道很多的女性朋友們都害怕自己的臀部肌肉鬆鬆弛馳的，這樣不僅自己臀部不好了。更加影響整個身材的形象，不過現在大家看到上文中介紹的內容後，希望能堅持使用一些鍛鍊臀部肌肉力量的方法，長時間的就會有效果的出現的。
