想要通過一個動作就達到鍛鍊全身肌肉的目的，是不太現實的。雖然我們的整個身體的肌肉是一個統一體，所謂牽一髮而動全身。但是想要僅僅通過某一個動作達到使得全身肌肉得到一定強度的鍛鍊，幾乎是不可能的。當然有一些小方法，可以僅僅做很少的動作就達到鍛鍊全身肌肉的目的，下面就加以介紹。
20分鐘在家鍛鍊全身肌肉的三大動作。如果你是剛開始健身或者塑身，那麼這個鍛鍊項目就非常適合你。你可以選擇去健身房或者在家做，來幫你提升肌肉的塊頭和強度，我們只要準備一套啞鈴和一隻槓桿就夠了。
新手鍛鍊的第一個動作是鍛鍊腿部的下蹲動作，主要鍛鍊股四頭肌和腿後腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕鬆，那就換個重點的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內完成，接着再做兩組。
進行全身鍛鍊的第二個鍛鍊動作—鍛鍊我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是我所見識過的鍛鍊動作裏面效果最好的一個，就是俯卧撐。你需要一個俯卧撐架，做的時候注意肩膀要下沉、要往後靠。不管你怎麼做俯卧撐，要儘量多做，休息一會之後，再完成另外的兩組。
接下來是全身鍛鍊的第三動作—這個動作鍛鍊主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領域效果名列第二的鍛鍊動作，就是引體向上。引體向上我們會做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來引體向上，可以放一個板凳在下面做助力。我們在做這個動作的時候，肩膀一定要向下沉、向後靠。引體向上我們也是做三組。
通過上面3個簡單的動作，完全可以達到鍛鍊全身肌肉的目的，整個鍛鍊過程一般持續20到40分鐘左右，一般來説，每個星期堅持做3次就可以了。如果時間充裕，可以每天堅持做上述3個動作，經過3個月左右的鍛鍊，全身的肌肉就會變得更加飽滿，更加具有立體感。
