想要鍛鍊全身肌肉，可以做俯卧撐，一般來説一次鍛鍊可以分為十組左右，一組俯卧撐標準是你三十個。當然每個人的身體素質不一樣，可以根據自己的力量強度以及肌肉的具體情況合理的制定每一組的鍛鍊次數。一般每組至少不應該少於10個。如果沒有辦法堅持做十二組，則每天可以做4組左右，然後逐漸增加每天做的組數。
雙臂屈伸，在家可用兩個椅子代替訓練凳。平卧啞鈴推舉，重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。飛鳥，上斜和下斜，平板也可以進行飛鳥鍛鍊。
背部：引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個，6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。單臂啞鈴划船、啞鈴側平舉、俯立啞鈴側平舉、單臂啞鈴前平舉等。
伊斯坦布爾8號：土耳其人發明的這個動作之所以叫做“8號”，是因為它一個動作就能鍛鍊身體8個肌肉，包括核心肌肉的5個羣組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號動作很簡單，一隻手握住一隻啞鈴，背部着地躺在地面，伸直拿着啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然後站立起來。恢復起始姿勢，重複以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。
下蹲促腿連帶引體向上，具體做的時候在雙槓或者是單槓下方站立，然後身體蹲下，兩腿分開與肩膀保持一致，然後迅速跳躍，雙手抓住雙槓或者單槓持續十秒左右，然後放下，重複這個動作，一組二十個為度，可根據自身體能調節，調整一組的次數，一般一天訓練5組左右。
