目錄
第一章：改掉四個壞習慣 頸肩疼痛不再“賴”着你
第二章：OL改善頸肩痛的方法
第三章：白領健身瑜伽緩解頸肩痛
每天做在電腦旁或伏案工作的白領們時常會覺得脖子僵硬，肩頸痛，這主要和白領們習慣有關，那麼，白領們的哪些習慣導致肩頸痛呢？如何緩解肩頸痛呢？
改掉四個壞習慣 頸肩疼痛不再“賴”着你
案例1
白領小麗喜歡背大包包，包裏塞着各種東西，手機、錢包、鑰匙，甚至是書，每天揹着這些東西上下班，最近老喊脖子痠痛。
專家解析：單肩挎重包，會讓人長期處於肩頭一高一低的狀態，肩背部肌肉長期處於收縮狀態，引起肩背痠痛。單肩挎包還使脖子強直，引起頸部肌肉的痙攣，久而久之，可能造成兩肩高低不對稱。
正確做法：應兩肩交替挎包，挎包不宜過重，對疼痛的地方進行局部熱敷、按摩等，能緩解症狀。
案例2
王小姐做銷售，經常開車到外地出差，等客户時，累了困了就靠在車背上小憩，時間久了，感覺腰痠背痛。
專家解析：坐在椅子上打盹時，上部身軀會失去平衡，所以多數坐睡的姿勢都很彆扭，低頭趴在桌子上的話，還會有壓迫感。醫學專家稱，坐睡會讓腰部扭曲，久而久之，會引起腰肌勞損。
正確做法：講求睡眠健康，最好躺着睡，條件實在有限，可將幾張椅子拼成一張簡易牀，讓身體充分伸展，以保障健康睡眠。
案例3
劉女士喜歡開車上下班，因個子矮，握駕駛盤時，總覺得胳膊往上抬，很不舒服，開車才一年多，患了頸椎病。
專家解析：駕駛過程中長時間胳膊上抬，從人體物理學的角度講，對頸椎的負荷最大，長期這樣不正確的姿勢，必然導致頸椎病。
正確做法：正確的駕駛坐姿是：位置不要太靠前，右腳輕放剎車踏板，大小腿間角度應為鈍角約120度左右或更大，緊踩時大小腿不能完全呈直線，力量充足舒展即可。此外，靠背位置不應過於垂直，儘量將前胸遠離方向盤，保證右手輕鬆獲得換擋桿5檔位置的換擋桿頭部。
案例4
豆豆因學習壓力大，喜歡聽音樂來放鬆，課間、放學路上，把手機掛脖子上，用耳機聽音樂，幾個月了，總覺得脖根兒疼。
專家解析：頸椎如果長時間負重，會導致變形，並且壓迫脊髓神經，如不及時恢復，嚴重的有可能導致神經傳導功能喪失。
正確做法：處於青春期發育的青少年，應把脖子解放出來，行走時，保持抬頭挺胸的正確姿態。
OL改善頸肩痛的方法
抬臂敲鍵盤肩膀會痠痛
造成頸背痠痛的原因，除了部分由於不良坐椅和坐姿外，計算機放置的高低也大有影響。在操作計算機的過程中所引起的肩膀痠痛，一個重要原因就是鍵盤太高，按鍵盤時要提起雙臂，令肩膀的肌肉太緊張，造成痠痛。
改善方法：將鍵盤的位置降低，符合自己坐下時手肘的水平;如果不能降低鍵盤的位置，就要調高座位了。
垂頭看屏幕脖子容易疼
引致肩背痠痛的第二個原因就是熒光屏放得太低，觀看屏幕時要垂下頭來看，時間過久便會令頸背受着過大的拉力，引致疼痛。其實很多頸痛或手臂麻痺的個案，都是由於長期垂下頭而誘發的。
改善方法：把熒光屏抬高一點，令頸部不需要彎下超過35度為準。另外，不要把頭向前伸得太厲害，這也是造成肩背痠痛的關鍵所在。
小貼士：
1、時常將頭部轉向不同的方向。
2、將兩肩向後打轉，甚至伸個“大懶腰”。
3、下班回家後也可以用熱敷，或在淋浴時用暖水噴射痠痛的部位，也有一定的舒解作用。
白領健身瑜伽緩解頸肩痛
擴胸
擴胸：腰背直立、肩膀放鬆，面視前方。手輕輕地搭在耳朵上。吸氣肘關節合攏，呼氣肘關節完全向後打開，展開胸廓。勻速緩慢移動。10-20 次反覆。
擴胸它可以讓你體態變更好：這個動作對於含胸的人有很好的幫助，展胸、拉背，會讓你看起來更輕盈更挺拔。糾正正確體位，並且能夠柔和的按摩心臟和胸腔 。
每天對坐在電腦面前的你，有沒有覺得肩膀越來越緊，脖子也越來越僵硬，年底工作壓力變大，是不是肩頸處會隱隱覺得有針扎般地疼痛感？
如果現在你不由得頻頻點頭，Bingo，就是你，快來跟着我們一起運動！
抬起頭挺起胸，打開你的肩，簡單的小動作無論在家，哪怕是在辦公桌前，你都可以做。把它們記下來，跟着美麗的瑜伽老師一起做，讓自己變得健康起來！
半臂肩周旋轉
半臂肩周旋轉：始終保持手指搭在肩頭。吸氣肘關節從前至上，手臂儘量貼近耳朵。呼氣從上至後再向下。讓肘關節在自己的前方，上方，後方劃一個大圓。勻速緩慢的10次旋轉。然後換反方向，從後向前10次旋轉。
它可以讓你肩周更靈活：增強肩周的靈活和柔韌性，消除肩和肘關節的風濕疼痛以及活動障礙。
如果你有上過瑜伽課，一定會有這樣的經歷。本以為自己的動作已經很標準，肩膀也已經打的很開，這時老師過來輕柔的一調整，頓時覺得又酸又痛有點堅持不住，原來這才叫到位！
試着讓自己每個動作都做到位，雖然鍛鍊時流汗不止，甚至痠痛的心中忍不住暗暗哀嚎，但練過之後你一定會覺得，全身都變得更加輕鬆。何況，這樣鍛鍊肩頸的動作一目瞭然，不如，現在就在座位上試試看吧！
全臂肩周旋轉
全臂肩周旋轉：腰背直立，肩膀放鬆，手臂伸長。吸氣手臂從前至上，手臂儘量貼近耳朵，呼氣從上至後再向下。 讓手臂在自己的前方，上方，後方劃一個大圓。勻速緩慢的10次旋轉。然後換反方向，從後向前10次旋轉。
它可以讓你手臂更舒展：增強肩周的靈活和柔韌性，消除肩和肘關節的風濕疼痛以及活動障礙。舒展手臂，修飾不良體態。
你能用手臂劃出大圓嗎？從前至上，再從上至後再向下，説起來容易，但要真想劃出一個像老師這樣如此標準的圓來，絕非易事。但你會被誘惑到的是，這個動作會非常好的舒展你的手臂，從而肌肉線條也會變得更加漂亮。
如果喜歡，還可以把手臂向兩側伸展呈一條直線，抬起手掌，先逆時針劃10次小圈，然後反方向順時針再劃10個小圈。
總結：每天辛辛苦苦工作的白領們或多或少的都存在肩頸痛問題，這要引起白領們的高度重視了，以防悲劇的發生。可以來嘗試小編盤點的方法哦。
