俯卧撐因為不用藉助工具器械，不用有嚴格的場地的限制，所以現在俯卧撐可以説是風靡一時，許多人都喜歡練習俯卧撐，尤其是男性朋友經常的練習俯卧撐，可以讓自己身體上的肌肉發達，八塊肌、人魚線讓陽剛之氣爆棚。其實女性朋友也可以適當的練習俯卧撐，因為正確的練習是可以起到減肥作用的。
1、支架動作
從最基本的俯卧撐姿勢開始，雙臂垂直地面支撐身體，身體呈一條直線，雙腿儘量向後伸展，堅持20秒鐘，休息30秒，然後重複。當你能夠很輕鬆連續堅持兩組，並且每組時間都是30秒，那麼就進入下一階段。
2、傾斜俯卧撐
A.雙手撐在椅子(凳子)上，雙腿向後伸展，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低儘可能靠近椅子(凳子)。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。
3、屈膝俯卧撐
A.屈膝跪在地上，身體前傾雙手撐地在肩膀正下方，雙腿彎曲，身體從膝蓋到頭是一條直線。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。
4、單膝俯卧撐
A.以屈膝俯卧撐的準備動作開始，抬起左腿到臀部的高度，右腳放在地面上。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低並保持在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。每隻腿做五次，總共十個為一組。
在練習俯卧撐的時候，要注意循序漸進，千萬不要急於求成，而盲目的加大運動量，這樣往往就會導致肌肉出現拉傷情況的。上文中提到的四種動作，最好是練好了一個，再下一個，這樣穩紮穩打，紮紮實實的鍛鍊，才會有很好的效果。
