平板支撐時間越長,動作就越變形,非但起不到健身效果,還對身體造成一定危害。比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等,都可能引起頸椎或腰椎損傷。時間越長,損害越重。下面和本站一起來看看吧。
鍛鍊方法
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
動作要領
肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨着時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。
鍛鍊效果
鍛鍊核心肌羣，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。
注意事項
任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。
不適宜人羣:
平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脱位病史等病症困擾的人羣，勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人羣諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰卧起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。
1.嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人羣由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛鍊進行。
2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人羣則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。
3.由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脱垂有好處。
平板支撐怎麼做才是正確的?
作為一種深受年輕人歡迎的鍛鍊方式，平板支撐確實是有很多好處的，增強核心肌羣，提高運動能力，減少背部和脊柱受傷的風險，提高身體基礎代謝率，那麼到底平板支撐怎麼做才是正確的？請看下面的圖片。
1.慢性疼痛患者儘量不要做這項運動。因為平板支撐需要人的身體處在十分健康的狀態，在進行平板支撐運動的時候，腰部、腕部、腿部等部位承擔的壓力是很大的。
2.如果年紀已經超過45歲或骨質疏鬆患者，建議不要做平板支撐。這是因為他們身體的力量以及骨骼都有所下降，若再去做平板支撐，就可能會給我們身體中的骨骼造成一定壓力。
3.如果患有心血管方面的疾病，也不建議你去嘗試做平板支撐，因為平板支撐在開始的時候就會直接對血管造成壓力，對病人的身體健康非常不利。
4.孕婦不要做平板支撐，因為這個運動對於我們的腹部肌肉來説需要更大的運動量，所以説孕婦還是儘量遠離。產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，因為這樣的話對於我們的盆底肌恢復是有好處的，也可以防止子宮脱垂。
如果您患有慢性疾病，應該先諮詢醫生，看看是否適合進行平板支撐運動。
總之，做平板支撐，動作要規範，循序漸進。當支撐動作開始變形時,就及時停止,不要硬撐。
縮短單次時間會更好？
很多人在接觸平板支撐後被灌輸的一個知識是：平板支撐一次能堅持的時間越長越好。
其實是不對的。
1次平板支撐10秒鐘後休息10秒，一組做5次;再一組4次;再一組3次、2次、1次，每次只要10秒鐘。每週4-7次訓練，6周以後，練習者的核心穩定性有了顯着提高，也就是腰傷的可能性顯着降低。因此，平板支撐每次10秒，多做幾次，就有健康效果，不必追求一次幾分鐘。
劃重點
做平板支撐如果只追求支撐時間,反而會加重腰椎壓力,甚至引起腰椎突出等情況。
