平板支撐是什麼？平板支撐怎麼做？

平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。它的動作很簡單：俯卧，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。

平板支撐是什麼？平板支撐怎麼做？

平板支撐是什麼？

最近，“平板支撐”似乎成了時尚運動的代名詞。它被譽為“最實用的減肥動作”，號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。越來越多的人加入了“平板一族”。平板支撐到底應該怎麼做，它真的有那麼神奇的功效嗎？

平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。它的動作很簡單：俯卧，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90°。兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉羣，以及內收飢膈肌等核心肌羣都能得到一定的鍛鍊。幾乎所有動作都會用到核心肌羣，包括吃飯、走路、打噴嚏等。擁有強健的核心肌羣，可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健，也是做其他運動能取得更好效果的基矗

但是，“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的説法有些誇大其詞。與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過較長時間的有氧運動，同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過局部鍛鍊達到局部減脂的目的是沒有科學依據的。平板支撐這種力量鍛鍊能提高人體基礎代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運動。

做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓練，每組練習20~30秒，中間間隔不超過20秒。時間不必過長，一般來説，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。

需要提醒的是，很多人在做平板支撐時，動作不夠標準，比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。此外，做平板支撐前最好熱身10~15分鐘。中老年人可以適當降低動作難度，改為膝關節着地、小腿向後屈90°。有腰椎間盤突出的人，最好在醫生指導下做，以防加重病情。