當短袖、短褲成為這個季節的主流時,你是否也在為自己惱人的蝴蝶臂、水桶腰、大象腿、貴妃臀而擔憂呢請彆着急,只要你照着小編給你的減肥方法去做,4周,你就能看見自己凹凸有致的窈窕身材,嚮明星挑戰。
週二
目標鎖定:手臂,胸部
行動指南:
20分鐘有氧運動
15-20分鐘規律運動,獲屈膝俯卧撐,可自由選擇運動方式。
20 次槓鈴推舉鍛鍊
練習步驟:仰卧於地板上,每隻手各握3-5磅重的槓鈴,由肩帶動彎曲手臂,雙手手掌相對,將槓鈴旋轉並推向天花板方向直至手臂伸直,手掌心朝向腳趾方向。慢慢恢復初始位置。
20椅子伸展運動
練習步驟:彎曲膝蓋,坐立椅子末端,彎曲腳趾,將重量落於腳跟。雙手放於椅子兩端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身體軀幹直到與肘部軀幹與肩處於水平位置,然後恢復初始位置。
40 次雙臂屈伸運動(每隻手練習20次)手中持5-8磅重量物。
週三
瘦身目標鎖定:背部和肩部
行動指南:
20分鐘有氧運動
雙手各持1-3磅重量物進行25次開合跳。
20 次啞鈴側平舉
練習步驟:兩腳開立,與肩同寬,收腹挺胸,背部挺直,保持身體的穩定,雙手抓握3-5磅重量啞鈴垂於身體兩側,肘微屈,向側上方舉啞鈴至雙肩水平處,緩慢下放至初始位置
40次啞鈴前平舉(每臂反覆做20次)
練習步驟:兩腳開立,與肩同寬,收腹挺胸,背部挺直,保持身體的穩定,雙手抓握5磅重量的啞鈴垂於身體兩側,肘微屈,向體前舉啞鈴至雙肩水平處,緩慢下放至初始位置。
週四
瘦身目標鎖定:臀部,大腿,腹部
行動指南:
20分鐘有氧運動
30次驢式伸展式(每隻腿鍛鍊15次)
練習步驟:四肢跪立,與地面一直垂直,保持背部平直,將右膝靠近胸部直至觸碰,繼而反方向拉伸右腿,緩慢放下至原始位置,然後切換腿。
15 次蹲式複合訓練
練習步驟:彎曲膝蓋,坐立椅子末端,彎曲腳趾,將重量落於腳跟。雙手放於椅子兩端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身體軀幹直到與肘部軀幹與肩處於水平位置,然後恢復初始位置。
20次臀部上下運動
練習步驟:平躺屈膝,雙腳平放於地面,雙臂支撐於兩邊,抬高臀部伸向天花板方向(臀部離地約3至5英寸),慢慢降回原始位置
40 次側式仰卧起坐(每側各做20次)
練習步驟:平躺屈膝,雙手於後腦相握,用腹部肌肉抬離地面,將頭部和肩膀靠向膝蓋抬離一側,轉向反方向練習。
週五
瘦身目標鎖定:最肥胖部位
基爾希曾説過“把每週的這一天定位為克服缺憾日”
行動指南:
20分鐘有氧運動
基爾希説過“如果你的手臂雕刻比身體任何部位都要困難,那麼請重複做週二的訓練項目。若你有特別明顯的虎背熊腰,則需要加強週三的活動訓練,倘若臀部,大腿,腹部依舊是你魅力身軀的阻礙,除了在週一週四得到鍛鍊之外,你再週五仍需更多的週一訓練套餐,這樣不僅避免了重複週四的動作,而且可以在一舉一動中強化你的肌肉。”