第一式
1、站在地面，面前豎一棍長棍子，雙手伸直扶在棍子的頂端，雙腳跟緊貼，雙膝彎曲；
2、兩腳腳跟抬起，雙膝隨之向上頂起；
3、將整個身體重心上移，腳尖點地，全身向上挺拔而起；
第二式
1、左側卧在地面上，將棍子的一段放在腳上，以檢測自己接下來的動作沒有動到腳部位置；
2、雙手掌心相對，作跳舞高舉姿勢；
3、左手撐住地面，右手從右上方伸出，伸直到腰臀位置；
4、同時下半身保持不同，循環練習；
第三式
1、站在地面，用左腳支撐身體，右腳抬起，大腿與小腿成90°；
2、雙手抓住棍子的兩端，同時右手向右後方伸出，左手放在腰腹位置；
3、右腳放下成弓步，左腳伸直，同時身體前傾；
4、將右手移到前方，左手向左邊移動，讓棍子橫在腹部前方；
第四式
1、雙腳儘可能分開，站立在地面，右腳腳掌貼緊地面，左腳腳尖點地；
2、雙手雙手互相扣住，兩手翻掌，讓掌心向外，同時上身向左微微轉動，雙手也跟着向左；
3、換向右繼續練習，練習的同時，調整腳部變化；
第五式
1、匍匐在地面，將左腳伸直，右腳微微彎曲，腳尖點地；
2、同時雙手伸直撐地，腰臀部拱起，身體如同一個三角形；
3、保持這樣的動作大約20秒，換成另一邊練習；
第六式
1、採取俯卧撐的姿勢，雙手撐住地面，將雙腳腳跟點地；
2、將右腳抬起，放在左腳的腳後跟出；
3、換成左腳抬起，繼續練習10次。
