現在隨着生活水平的逐步提高，大多數家庭在飲食上都有了十分明顯的進步，尤其是一些比較吃肉食的人們，因為在飲食上不加註意，導致出現肥胖現象成了不可避免的事情，大多數出現肥胖的時候都是在大腿和臀部，許多肉都集中在這兩個部位，那麼怎麼鍛鍊大腿和臀部呢？
下蹲是個很鍛鍊大腿，臀部肌肉的運動。
具體的動作如下：
起始姿勢：站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直。
動作過程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回覆到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。
呼吸方法：下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點：在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
5組，每組12次。
步行，騎自行車，爬樓梯，滑雪等運動可鍛鍊臀部和大腿。
槓鈴－－
鍛鍊臀部肌肉，負重深蹲。
訓練臀部和後大腿肌肉羣。一種就是改負重深蹲成為“提”重半蹲。首先份量減輕，因為槓鈴此時是由手提。儘管肩膀由於手提會有“端”的動作，但是手提重量，強迫兩肩向下走，但是分量不能太大，不然會刺激肩膀肌肉。為保證肩膀不上提而又能夠充分鍛鍊臀部和後大 腿，下蹲的時候，挺胸同時肩膀向後下放收縮，肩膀關節和膝蓋要保持水平垂直一線，這就要求臀部和大腿，儘量向身後“向外延伸”。延伸的幅度越大，
對臀部和大腿後肌肉鍛鍊越明顯。
還有就是將傳統的負重深蹲改變一下，如將槓鈴在固定器材上，腳部
放在身體前方，與身體成差不多20度角或更大（視情況而定）。壓肩膀時候，上身垂直地面下降，下蹲時候，成“坐下”的姿勢，後腰部反向略微弓起固定，臀部後翹。
上面是有關鍛鍊大腿和臀部的一些方法，需要注意的是，任何鍛鍊都需要堅持，只做一兩次是收不到任何功效的，必須要堅持住才能起到很好的效果，需要注意的是，在剛開始鍛鍊的時候有可能會出現肌肉痠痛的現象，這屬於正常現象，就要堅持下去疼痛現象就會消失。
