前平舉
①站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，雙手握住啞鈴，拳心向前
②雙手往上舉，至腰腹部，前臂與地面保持平行為止。重複做10次。
單臂側平舉
①兩手各持啞鈴，左腿往前邁開一大步，右腿往後伸直。
②右手往右邊側平舉，與肩平行。重複做12次，然後換邊進行。
兩側舉起
①站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
②上身往前方俯下，兩手臂往上方舉起，保持手肘微微彎曲，後臂保持與肩平行，重複做15次。
弓步彎臂
①站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持啞鈴，自然往下放。
②左腿弓步往前邁開，右腿彎曲成90度，右手往上彎曲，直至啞鈴與肩保持同一水平線。左右重複各做5次。
俯身後擺臂
①站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持啞鈴，自然往下放。
②左腿往後上方伸起，同時雙臂往後方平舉，保持手臂與左腿都與地面保持平行。重複做10次，然後換邊進行。
跪姿伸臂
①跪姿，左手撐地，右手握啞鈴。
②右手往後方平舉，同時左腿往上方平舉，保持左腿和右臂與地面保持平行。左右方各重複做5次。
平舉側抬腿
①站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持啞鈴，自然往下放。
②雙手往上平舉，與肩部平行，同時右腿往右側抬起，左右重複各做6次。
馬步下蹲
①站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手各持啞鈴，自然往下放。
②下蹲，雙手臂彎曲成90度，使啞鈴保持在胸前的位置。然後站起，重複做15次。
