相信減肥是各位MM最愛掛在嘴邊的詞了，但是愛吃的MM們總是不能控制自己的口舌之慾，總是不斷的吃，吃完後又後悔，但又不想運動減肥，這是所有MM的特性。那該如何是好呢？不用急，小編早已為給位愛美卻不太想動的MM收集整理好了各種減肥計劃，28天減肥計劃，包你擁有完美身材。
目錄
1、28天懶人減肥詳細計劃2、28天懶人減肥計劃是怎樣的
3、遠離肥胖的飲食安排 4、上班族減肥計劃告別肥胖
5、四周飲食計劃終身享“瘦” 6、效果最佳的懶人運動減肥計劃
7、每日安排做16件小事輕鬆減肥 8、成功減肥之後這樣計劃不再反彈
28天懶人減肥詳細計劃
大部分人都懂得減肥相關的數學和科學理論，包括最廣為人知的的一條就是你消耗的熱量必須比攝取的多才能減肥。不幸的是，在一般人嘗試運用這條理論到目前的生活習慣中去時，可能很難想象有誰會達到減肥的目的。這就是為什麼我們要為你做一項四周減肥計劃，它將攝取的和消耗的熱量都考慮了進去。只要遵照下面安排的飲食計劃和運動方案做，你就可以變得更有型！
大部分人都懂得減肥相關的數學和科學理論，包括最廣為人知的的一條就是你消耗的熱量必須比攝取的多才能減肥。不幸的是，在一般人嘗試運用這條理論到目前的生活習慣中去時，可能很難想象有誰會達到減肥的目的。這就是為什麼我們要為你做一項四周減肥計劃，它將攝取的和消耗的熱量都考慮了進去。只要遵照下面安排的飲食計劃和運動方案做，你就可以變得更有型！
第一階段
排毒——將你體內的毒素、脂肪和其他殘留物剝離在本計劃開始的幾周裏注意力主要是放在只吃健康食品——並喝大量的水上，這是為了排除你體內的脂肪和毒素。
第一週：飲食解毒為主排毒餐的設計理念就是通過嚴格的飲食計劃在水煮果菜以外再攝取大量粗纖維食品，從而提高整體的健康。這些未加處理的食品脂肪含量和鈉含量很低，與美國人的飲食形成了鮮明的對比;實際上那些堅持了這項飲食計劃的人可以放開了吃也不增加一丁點重量。這個禮拜的菜單是整個計劃裏攝取熱量和能量最低的。由於排毒期攝取的熱量和碳水化合物較低，我們建議進行第一週飲食計劃的人要限制能量的消耗。
減肥餐樣本
一號餐
1杯水。
1杯新鮮水果——100卡路里。
1盎司大麥仁——100卡路里。
總共：200卡路里。
二號餐
1杯蔬菜湯(水煮蔬菜剩下的)。
1杯水。
鈣片。
總共：0卡路里。
三號餐
蔬菜色拉。
1/2杯萵苣——20卡路里。
1/2杯菠菜——28卡路里。
1/4杯土豆絲——10卡路里。
1匙新鮮荷蘭芹——1卡路里。
1匙橄欖油——120卡路里。
2匙香油——20卡路里。
2杯水。
總共：199卡路里。
四號餐
1杯蔬菜湯。
五號餐
2杯水。
2杯水煮蔬菜——60卡路里。
總共：60卡路里。
六號餐
2杯水。
1杯新鮮水果/蔬菜汁——100卡路里。
總共：100卡路里。
每日共計：559卡路里。
運動計劃
由於在節食排毒期內攝取的碳水化合物量很少，所以醫生建議你在此期間進行輕量級運動：
30分鐘散步速度為5英里/小時(可以把這些鍛鍊安排在午餐時間)。
30分鐘輕微瑜伽——呼吸技巧、伸展運動以及輕微的心肺鍛鍊能幫助你消耗熱量並且保持心態健康。
本週總減肥量：每天攝取559卡路里，第一週攝取3913卡路里每天消耗2167.59卡路里，第一週消耗15173.13卡路里第一週減掉3.22磅。
第二週
恢復“日常”飲食專家建議經過排毒期以後要慢慢恢復到吃奶製品和其他含脂肪、鹽或糖較高的食品上來。第二週的減肥餐樣本包括更多的穀物，但是會繼續清除體內垃圾。
減肥餐樣本
一號餐
1杯水。
1包粗燕麥——100卡路里。
總共：100卡路里。
二號餐
1杯水。
1/4杯堅果——160卡路里。
鈣片。
總共：160卡路里。
三號餐
蔬菜三角豆醬三明治。
一個完整的大麥皮塔餅——140卡路里。
2匙三角豆——45卡路里。
粗纖維蔬菜(黃瓜、番茄、萵苣)——15卡路里。
2杯水。
總共：200卡路里。
四號餐
1杯水。
一個小香蕉——90卡路里。
總共：90卡路里。
五號餐
2杯水。
1/2杯棕米——110卡路里。
1/2杯水煮蔬菜——30卡路里總共：140卡路里。
六號餐
1杯水。
1個小蘋果——55卡路里。
總共：55卡路里。
一天總共：745卡路里。
運動計劃：30分鐘慢跑(10英里/小時) 30分鐘快走(5英里/小時)。
一週總減肥量*：每天攝取745卡路里，第二週攝取5215卡路里每天消耗2480卡路里，第二週消耗17360卡路里第二週減了3.47磅[注：所有用於計算消耗的熱量數是基於70公斤重、1米六左右的女性得出的，而且每天大部分時間是坐着的(每小時消耗83.33卡路里)]。
減肥後面的科學道理
一磅重的脂肪相當於3500卡路里。所以一週要減掉一磅肉的話，就需要消耗掉比這周攝取的卡路里再多3500卡路里，可以是通過增加運動量、減少飲食或者兩者兼而有之。想要記錄你每週遵照這個減肥餐和運動計劃減了多少重量嗎？只要用下這個簡單公式：(每週消耗能量—每週攝取熱量)/3500=減掉或增加的重量。
如果你遵循四周減肥計劃完成了第一步，那麼你可能已經開始注意到健康飲食的好處了——皮膚更光潔、體能增強了、腰身變小了。你已經逐漸改變自己的生活習慣，避免食用加工過的食品，而且攝取的食物都是低脂低鹽。
第二步：鍛鍊身體如果你想要充分看到這個減肥計劃的作用，那就要準備好在下面兩週出很多汗了。
第三週
心肺運動、心肺運動、心肺運動——以及更多食物雖然減肥計劃的這個階段裏你要做大量心肺運動塑造體形流汗流掉體重，好消息是下面兩週的飲食計劃能讓你吃得更飽。去一趟當地的健康食品超市，儲存好新鮮的蔬菜、乳酪、肉類吧，而且可以開始盼望吃到健康而美味的大餐了。
減肥餐樣本
一號餐
1杯水。
1/2杯低脂鄉村乳酪——80卡路里總共：80卡路里。
二號餐
1杯水。
Kashi餅——140卡路里。
鈣片。
三號餐
檸檬雞肉皮塔三明治。
一整個大麥皮塔——140卡路里。
1杯雞胸肉——230卡路里。
1/8杯羊乳酪——45卡路里。
1/8杯萵苣切片——5卡路里。
1杯水。
總共：420卡路里。
四號餐
1杯水。
1/2杯海盜島乳酪爆米花——50卡路里總共：50卡路里。
五號餐
雞肉和蔬菜。
1/2烤雞胸肉——120卡路里。
1/4杯土豆——10卡路里。
1盎司香菜——7卡路里。
1/2紅椒和青椒(香芥類)——18卡路里。
1匙鹽。
1匙辣椒——5卡路里。
1匙蒜粉——8卡路里。
1/4杯西蘭花——12卡路里(將雞肉片成片和蔬菜、辣椒以及一杯水一起倒在平底鍋裏。蓋上蓋子以低温煮，蔬菜只要煮開10分鐘。從爐子上拿下來，可以吃或者放進冰箱。)
1杯水。
總共：200卡路里。
提示：一次可以燒幾天量，然後每天的量分別用單獨的容器儲存起來，將來加熱也方便一點。
六號餐
1杯水。
1/4杯冰淇淋——70卡路里。
總共：70卡路里。
一天總共：960卡路里。
運動計劃：由於你這個星期和第一階段比起來攝取了多得多的熱量，所以你應該有足夠的能量，就可以將大量精力放在運動上。
45分鐘跑步=572卡路里。
30分鐘軟體操(仰卧起坐、引體向上、肌肉訓練等)=364卡路里。
一週總減肥量*每天攝取960卡路里，第三週共攝取了6720卡路里每天消耗2831.76卡路里，第三週共消耗19822.32卡路里第三週減掉了3.74磅。
進入最後的衝刺——第四周
第四周的飲食計劃內容最豐富;而且本週只要求每天一小時的運動量。那些一直根據本減肥計劃堅持到現在的人，只要遵照和本週飲食計劃樣本類似的餐飲就能減掉更多磅。記住，長期的減肥不是隻要堅持幾周健康生活就可以的——而是要徹底改變你的生活習慣。
減肥餐樣本
一號餐
1杯水水果冰沙。
1杯冰莓——50卡路里。
1/2杯原味脱脂酸奶——75卡路里。
1個香蕉——100卡路里。
1/2杯橙汁——50卡路里。
1盎司豆奶粉——100卡路里。
總共：375卡路里。
二號餐
1杯水。
1/3杯戈蘭諾拉麥片——124卡路里。
1/2杯脱脂牛奶——45卡路里。
鈣片總共：169卡路里。
三號餐
2杯水Caprese三明治。
1整個英式鬆餅——130卡路里。
1個土豆——10卡路里。
2盎司馬蘇裏拉鮮乾酪——160卡路里。
1/2匙橄欖油——60卡路里。
1匙香油——10卡路里。
總共：370卡路里。
四號餐
1杯水。
2個米糕(原味)——70卡路里。
1匙花生醬——95卡路里。
總共：164卡路里。
五號餐
2杯水。
1/2杯烤三文魚——200卡路里。
1/4杯蒸粗麥粉——45卡路里。
5個蘆筍頭——25卡路里。
總共：270卡路里。
六號餐
1杯水。
1/2個小蘋果——22卡路里。
1/2個小香蕉——45卡路里。
1/4杯低脂香草酸奶——50卡路里。
總共：117卡路里。
每天總共：1466卡路里。
運動計劃
30分鐘跑消耗380卡路里。
30分鐘軟體操(仰卧起坐、引體向上、肌肉訓練等)消耗364卡路里。
一週總共減肥
每天攝取1466卡路里，第四周攝取10262卡路里。
每天消耗2744卡路里，第四周消耗19208卡路里，第四周減掉2.56磅。
四周減肥計劃共計減去女性如果遵照DocShop四周減肥法做的話一個月可以減掉10到12磅！
結果
本計劃列出的計算和消耗熱量數都是基於一個1米六左右、70公斤重而且一般生活都是以坐為主的的女性得出的。如果這樣的女性嚴格按照本計劃排出的飲食和運動做的話，她在28天內應該可以減掉12.99磅——無論如何這是減肥背後的數學公式得出的。
想要學習減肥數學公式？一磅脂肪等於3500卡路里。所以一個禮拜想要減掉一磅的話，就必須在你一週吃掉的熱量基礎上再多加3500卡路里的消耗，可以是通過增加運動量、減少熱量攝取或者兩者兼顧。
想要記錄你每週遵照這個減肥餐和運動計劃減了多少重量嗎？只要用下這個簡單公式：(每週消耗能量—每週攝取熱量)/3500=減掉或增加的重量。
28天懶人減肥記住5個原則
28天懶人減肥計劃太短，減肥計劃應該是一個短期和長期計劃的結合，根據自己的減肥目標指定，才會最為合適，如何制定一個合理減肥計劃，首先要根據自身實際情況制定，其次，選用合理的減肥方法，再次，堅持堅持再堅持。
1、睡前3小時嚴禁進食！晚上吃進去的糖分會全部轉化為脂肪，滯留在身體裏面，所以晚飯應該儘量早吃！
2、晚飯不吃碳水化合物！碳水化合物雖然是人體所需3大營養之一，但食用過多卻是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，為大腦活動補充能量。每餐中的碳水化合物的參考含量：切片面包1片：大約28克;米飯1碗：大約55克。
3、保持現有食量！雖然説是大吃大喝。但也不能暴飲暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大腦發出飽的信號。
4、每頓飯不能只吃單一食物！拉麪、蓋飯這種單一食物，會容易吃得較快，而且營養不均衡，對減肥不利，需要改正。減肥中需要多吃蔬菜，以保持營養均衡。
5、日常生活中能動就動！不需要特別去做運動，隨時隨地能動就動，消耗熱量才是王道。
28天懶人減肥計劃要點
長期堅持減重計劃，速度不宜過快，不可急於求成
短期內過度限食可能見到暫時效果，但如不長期堅持減少膳食中的熱量，不積極運動，則很難使體重保持在已降低的水平。個別人的體重反彈明顯，甚至超過減重前的原始水平。
合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量;既要滿足人體對營養素的需要，又要使熱量的攝入低於機體的能量消耗。改變膳食的結構和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽;減少點心和加餐，控制食慾，七分飽即可。
儘量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量油炒菜，養成飲用白水和茶水的習慣。
進食應有規律，不暴飲暴食，也不要漏餐
減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、碳水化合物、如穀類。增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。
注意飲食的能量密度。能量密度係指一定體積的食物或膳食所產生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。
蔬菜和水果的體積大而能量密度較低，又富含人體必需的維生素和礦物質，以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感而不致攝入過多能量。平衡膳食中，蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應分別佔總能量的15%～20%、 60%～65%和25%左右。
限食不是單純限制穀類主食量，穀類中的澱粉是複雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進食後血糖升高太快，也不致很快出現低血糖。低血糖會導致飢餓感反而使進食的食量加大。富含澱粉的穀類食物也富含膳食纖維，對降低血脂和預防癌症也有一定好處。減少總的食物攝取量時，也要相應減少穀類主食量，但不要減少穀類食物佔食物總量的比例。
減少能量攝入以減少脂肪為主。血脂異常者限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物(如肥肉、內臟、蛋黃)。注意選擇一些富含優質蛋白質，如瘦肉、魚、蛋白和豆類的食物。
在能量負平衡時，攝入足夠蛋白質可以減少人體肌肉中的蛋白質作為能量被消耗。
減肥計劃提高篇，速度不宜過快
這個計劃中，女性每天攝入熱量為1000～1200千卡/天，男性為1200～1600千卡/天，或比原來習慣攝入的能量低300～500千卡。避免用極低能量膳食(即能量總攝入低於每天800千卡的膳食)。注意為了避免因食物減少引起維生素和礦物質不足，應適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養素補充劑。
減肥計劃升級篇，限制和調配
增加運動與控制膳食是不可缺少的主要措施。提倡採用有氧運動，有氧運動多為動力型的，並有大肌肉羣？如股四頭肌、肱二頭肌等？參與的運動，例如：走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳及舞蹈等。因為中等或低強度運動可持續的時間長，運動中主要靠燃燒體內脂肪提供能量。
減肥沒必要靠劇烈運動，中、低強度運動可以增加能量代謝，不同運動量的運動消耗的能量區別很大，劇烈運動消耗熱量可達40%，強度過低的運動消耗的體內熱量可能只有3%。每天的運動量和時間應按減體重目標計算，需虧空的能量中的50%(40%～60%)應該由增加體力活動的能量消耗來解決，其他50%可由 減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量來解決。如希望在1個月內減體重8斤，即每週計劃減體重2斤，則需要每天虧空能量約550千卡，其中通過增加運動量以消耗225千卡，即每天需要增加中等強度體力 活動1小時，或低強度體力活動2小時。如計劃在1個月內減體重3公斤，則每週需減體重0.75公斤，即每天需要虧空能量約800千卡，其中通過運動增加消 耗400千卡，每天需要增加中等強度體力活動1.5～2小時，或低強度體力活動2.5～3.5小時。增加體力活動的時間，可以有意識地結合日常活動來安排，不一定非去運動場。比如每天騎車上下班30分鐘，消耗能量180千卡，下班回家後帶孩子玩15分鐘，消耗能量75千卡。
做到以上，制定合理的減肥計劃和減肥路徑，就可以科學健康的控制好攝入的熱量，同時代謝掉身體已經有的脂肪，從而健康減肥。
遠離肥胖的飲食安排
28天懶人減肥計劃——很多人，到底吃的是不是太過分了！太欠扁了？
我們身體需要的營養無非就6種
(1)水。
(2)碳水化合物(含於糖、麪包、米等食物中)。
(3)脂質(含於油、脂肪等食物中)。
(4)蛋白質(含於肉、蛋、魚等食物中)。。
(5)維生素(含於青菜、水果等食物中)
(6)礦物質(含於青菜、水果等食物中)。
如果有朋友懶得精確計算卡路里量，這裏告訴你們一個粗算的方法：
碳水化合物每克熱量=4大卡。
脂質每克熱量=9大卡。
蛋白質每克=4大卡。
運用這種大分類的算法，對於那些懶得上網查精確卡路里含量的朋友，也算是一種懶人的辦法，總比閉着眼吃，什麼也不算強些。
減肉期間所吃的要比體重乘以30得出的卡路里少，這是前面説過的，一般美眉這樣“艱苦卓絕”1-2個月就能達到減掉10斤左右的成績，一旦減肥成功後(多 數人也就需要減掉10-15斤吧)，在今後的漫漫人生旅途中每天所允許吃的卡路里，就可以回到體重乘以30的量，女性一般是2200卡左右，男性2800 卡左右。所以，用我這辦法減肥後，維持期間不是很痛苦，就是每天稱量體重罷了。
先説説每天要吃的蛋白質。經過查找資料，我發現女性每天需要的總蛋白質量是48克，男性是58克，甭管是48克還是58克，我覺得對於愛吃的人，恐怕每天 吃進嘴的蛋白質量都是超過這個數的，如果多吃了蛋白質，肝臟會把多餘的轉化為葡萄糖和儲備脂肪，有了每天所需的蛋白質克數，甭管是否為減肥，僅僅是為了繞 替我們消化、代謝食物的內臟們一把，為了健康，也得減少蛋白質的攝入量了吧？
一提到蛋白質，有不少人以為就是各種肉類，其實不對，在牛奶、點心、蔬菜水果中都含有蛋白質，所以，以48克蛋白質是女性的每天攝入量來算，從每天所有的 食物品種看，大部分女性的蛋白質攝入量是超出的，加上運動量不大，不長肉才怪呢。
我們當然要開始精打細算“從新做人”了。所以我的意思是大家不要一看到我 的減肥法，就認為是在剋扣大家的口糧，完全不對，我是在幫助大家從嘴裏摳出多餘的會變成儲備脂肪的食物。
儲備脂肪是我們的祖先特別需要的，他們因為吃了這頓不知下頓有沒有的吃，才會形成大吃的習慣，他們努力地為自己儲備脂肪。我們現在需要嗎？我們現在的飲食習慣不過是繼承了祖先的基因，卻沒有了祖先艱苦的生活環境！祖先吃一頓能管好多天，我們行嗎？我們開開冰箱門就吃，祖先要外出先打獵，還不知能不能打到獵物。
再説説我們每天的碳水化合物攝入量有多欠扁。
我們為什麼身體上存了大量的“游泳圈”還會有飢餓感？人體總是喜歡先消耗最容易轉換成能量的食物，在各種營養食品中，碳水化合物的化學分子形式最簡單，因 此身體就很傾向於抓住碳水化合物來個省事的能量轉換，所以這就是我們為什麼在餓的時候特別想吃麪包、餅乾之類的東西來充飢。
而脂肪的分子結構比較複雜，身體在抓住脂肪分子變成能量時會先看看有沒有可能順手抓住個碳水化合物利用利用，省得怪麻煩的去動脂肪分子的腦筋。
所以，在你飢腸轆轆的時候，別以為你多委屈了，你的身體在偷懶，它在還沒有把脂肪燃燒起來變成熱量的時候，就開始敲鑼打鼓地宣告你該進食了！這時，如果你被咕嚕咕嚕 的肚子示威聲嚇到，你就會“有餓亂投食”，胡亂吃下很多碳水化合物，又讓體內的脂肪兄弟們樂了，它們什麼也不用幹，就呆在你腰上，你總是用不到它們。
從理論上看，儲存的多餘脂肪應該在你第一時間需要能量來運動時就奉獻出來被消耗掉，果真那樣，真是阿彌陀佛。實事完全不是那個樣子，身體偏好先消耗碳水化 合物，我們的生物鐘設定來自祖先，而祖先那時能吃到的食物大部分是野生植物，偶爾抓到野味補充一下，而且野生動物的脂肪含量與自身體重的比例僅僅是5%， 我們現代人類吃的動物是人工飼養的，脂肪佔體重的35%算是好的。
這樣我們吃進了根本不需要的大量的脂肪和蛋白質，變成肥肉，但身體卻不急於動用它們。
其它幾樣東西維生素、礦物質都不佔份量，通過吃維生素丸就能很好保護身體的，白水就更不用細説了。
人類高尚於動物的地方有很多，但是有一方面卻是不如動物，那就是對自身飲食的控制。凡是養過寵物的人都會看到這樣的現象，如果把食物藏起來，等它餓了才拿 出來，那麼，你給它不論多麼多，它拼死也要把你給的都吃光！可是，如果不隱藏食物，讓食物隨處可得，動物們往往會根據自己的需要，吃的適可而止。但遺憾的 是，這種動物憑本能就知道的事，人類卻偏偏不懂、不能自控。
我們通過計算卡路里精確規劃入嘴的東西，一點都不會有多悲壯，反而是有利於健康。即便不用卡路里法，僅僅是減慢吃飯的速度也行(但很難做到，我就做不到， 所以我才開始算卡路里)，從東西入嘴到大腦有飽足感，大家猜猜需要多長時間？-----15分鐘！在這15分鐘內，有多少食物可以讓我們不放進嘴裏？
還有，在大吃大喝的過程中，由於沒有計算加上大腦的15分鐘延遲飽足感，本來吃2200卡就不餓的，結果吃進3000卡才有吃飽的感覺，以後你的身體和胃也就開始只接手3000卡，沒3000卡它就飢腸轆轆給你看，所以，通過計算熱量是健康減肥的可靠途徑。
我的意思是誰也別覺得使用計算卡路里法進食很委屈自己，我們現在營養太過剩了。
上班族減肥計劃告別肥胖
每天坐在電腦桌前工作的上班族們除了擔心輻射帶來的危害，不斷突破的體重也是一個生命無法承受之“重”吧，那麼辦公室的胖MM們該如何應對日漸飆升的肉肉呢？還是讓我們來偷師一下上班族的全天減肥計劃表吧！
7：00~8：00 一杯淡鹽水排毒
上班族的早晨正在匆忙上演，忙着洗漱護膚的同時不要忘記了自己的減肥計劃哦！清晨空腹喝上一杯粗鹽水，大口大口地吞下去，這樣可以幫你沖洗腸胃，通宿便，讓一整天加上一夜的毒素都順利排出，一天的享“瘦”計劃就這麼開始了！
8：00~9：00 步行爬樓梯去上班
公司離家不遠的MM可以步行上班或者踩一踩自行車上班，這可是燃燒脂肪的好辦法，當然這是在時間充足的時候，乘車上班的MM也可以提前一兩站下車，減肥的同時還能享受一下早上的好時光，進辦公樓不妨早幾個樓層下電梯，爬一爬樓梯對你很有幫助。
9：00~12：00 勤喝水勤走動
長時間坐在辦公室是最容易產生肥膘的時候，想要減肥的OL們可要利用每一次起身走動的機會加強運動哦，去飲水機接水，去上廁所，送文件，這些都是你可以利用的走動機會，另外坐在椅子上的時候也要經常變換坐姿，也要多喝水，不要憋着長時間不喝水不上廁所哦。
12：00~14：00 吃好午餐補充能量
午餐是一天中很重要的一餐，就算是胖MM也要吃好午餐，這是補充能量的時候，健康的減肥是不需要節食的，用餐之後保持靠牆站立的姿勢30分鐘左右，然後再午睡，保證下午的好精神。
14：00~18：00 椅子操簡單運動
在辦公室的環境下，你無法真正進行大的運動，這時候小幅度的椅子操就是不錯的減肥方法，尤其是經過了一上午的工作，下午的時間你更要舒展身體了，坐在椅子上，雙腳併攏起來，將膝蓋緊貼在一起，然後把雙腿伸直與地面保持平行，雙臂伸直與肩同寬，舉過頭頂向上提拉，這樣能夠幫你耗體力。
18：00~22：00 晚餐後散步收功
減肥計劃進行到晚上了，當然不能功虧一簣，晚餐可是胖MM的大敵，晚餐適量少吃一些，而且一定要在晚上七點左右就吃完哦，八點之後是不可以吃東西的，吃完晚餐去外面散散步，2~3個小時為宜，也可以抽空收拾一下家務，或者在小區跳跳舞，保證在晚上10點前睡覺，一整天的減肥計劃才算完成哦。
四周飲食計劃終身享“瘦”
減肥是每個女生樂此不疲的事，但真的要瘦下來也不是件容易的事，尤其是對懶人來説。下面為大家分享28天懶人減肥計劃，月瘦20斤都沒問題，關鍵是堅持，28天懶人減肥計劃 一次養成終生享“瘦”。
減肥是每個女生樂此不疲的事，但真的要瘦下來也不是件容易的事，尤其是對懶人來説。下面為大家分享28天懶人減肥計劃，月瘦20斤都沒問題，關鍵是堅持，28天懶人減肥計劃 一次養成終生享“瘦”。
第一週：清腸排毒
推薦食譜
早餐：1杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包或粗糧小饅頭。
中餐：1個水蒸蛋搭配燙青菜和全麥包。中餐開始之前不要吃其他食物，多喝温開水和檸檬水隨時補充水分。
下午茶：TeaBeauty茶顏抹茶酵素飲1杯。
晚餐：素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的食物。
第一階段的飲食，是改變飲食習慣最重要的時刻，這個階段要戒除一切油膩、高熱量和辛辣的食物，飲食儘量以清淡為主。
第二週：補充營養
推薦食譜
早餐：1個水煮蛋搭配檸檬水。
中餐：水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。
下午茶：TeaBeauty茶顏抹茶酵素飲1杯。
晚餐：用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴。
經過第一階段的清腸排毒，到了第二階段會覺得身體很輕鬆，所以就要開始補充營養物質了，可以吃一些不油膩的肉類，多吃蔬果，從這周開始主食類的食物將會被取代，會很容易產生飢餓感，這個時候MM要有堅定的意志力，趕走飢餓感，減肥成敗在此一舉。
第三週：嚴格控制熱量
推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
到進入第三週的時候，你的減肥大計已經成功了一半，早前的清理腸胃及毒素工作已經完成，此時會覺得脂肪在減少，腹部也平坦了很多，如果在搭配蘋果和香蕉這兩種食物，那麼則可以起到更加有效的減肥作用。記住蘋果在主食時間食用，而香蕉則在飽腹後食用，牛仔放在早餐時間裏飲用，至於檸檬水則保持每天攝入8杯，絕對保證你快速瘦下來。
第四周：喝水瘦身一日見效
都知道喝水能瘦身，但別以為每天只是捧起水瓶拼命喝，贅肉就自然會消失。一天之內什麼時候喝水？喝什麼樣的水？每種水都有什麼樣的瘦身作用？這裏面大有講究呢。看看下面的喝水瘦身流程表就一目瞭然啦！
清早起牀 在豐富的早餐前先喝一大杯淡鹽水，有助於腸蠕動，幫腸胃來一次大掃除，當然不會出現鼓鼓的小肚子嘍！
上午工作中喝檸檬 檸檬酸能幫助腸胃排毒，加速體內的新陳代謝，檸檬的氣味還可以舒緩神經，提高你的工作效率，可以説是一舉兩得。
午餐前喝一杯暖開水，一來可以先填填肚子，降低午飯的飲食分量;二來可以補充身體所消耗的水分，加速新陳代謝。
一到Tea Time，食慾又發作，薯片、曲奇、汽水;都是致肥美食，這時，不妨泡一杯玫瑰花茶或者香子蘭茶，不但可以抑制食慾，還能護膚養。
晚餐中蔬菜汁借喝水降低對碳水化合物和糖分的攝取量才是正確的喝水瘦身之道，所以，以蛋白質和蔬菜汁為主的晚餐，不但卡路里低還富含纖維素，能加速脂肪的排出。
效果最佳的懶人運動減肥計劃
不想劇烈運動，不想節食，更不想靠藥物減肥，該怎麼辦呢？不用擔心，小編這就介紹一套有效的運動減肥計劃給你，讓你輕鬆瘦下來。趕快來試試吧！
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1月：打好基礎
女人都會夢想成為所有人眼中最耀眼的明星，當你擁有了迷人的身材，每個角度看去都是完美無暇的，自然就成為了眾人目光中的焦點。生活家小編特別為您打造360度完美的瘦身計劃，將各式健康的瘦身減肥資訊綜合起來，幫您擁有完美身材！
這個月就是要從基礎開始。如果急於求成導致受傷，會讓你在以後的幾個月裏毫無動力，影響好不容易培養起來的運動激情。你應該逐漸地讓身體適應運動的節奏，改善平衡性和身體姿態。可以把每天的基礎體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節奏加快、運動時間不能保證，你也已經積累了足夠的體力作為基礎。
鍛鍊要求：每週4次身體靈活性、平衡性、體態鍛鍊;3次持續至少15分鐘的有氧運動;每天走至少4000步。
2月：增強肌肉訓練
增加肌肉訓練可以加快新陳代謝速度。這會幫助你塑造健美的體形，並隨着運動量加大增強體質。到這個月末，即使在不運動的情況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。
鍛鍊要求：開始進行抗阻力鍛鍊。對着箱子或牆壁進行這種運動，每週至少兩次。加上腹部肌肉羣的鍛鍊，來增強身體的力量和平衡性。
3月：抵抗厭倦
現在，你已經運動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進健康、改善體質的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。
鍛鍊要求：一個月裏可以參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動(如划船、郊遊等)，和朋友一起享受運動的樂趣，並按照運動計劃進行。
4月：每天走7000步
現在你已經打好了堅實的基礎，有了標準的姿勢和最基本的適應性，你應該在此基礎上更進一步。
鍛鍊要求：每天的走步增加到7000步，並開始進行户外有氧運動。如果你一直在慢跑，那麼增大步幅，提高運動強度。有氧運動後，練練瑜伽，既可以放鬆肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。
5月：加強有氧運動
眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準備一個好身材的時候了！現在，你應該加大有氧運動強度來塑造體形，同時保持健康的脂肪水平。
鍛鍊要求：每天步行步數增加到7000—10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓練。如果你在為夏季的運動會作準備，現在就開始進行速度練習也是必要的。運動前進行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環，增強皮膚組織彈力.。
6月：腹部練習塑造體形
塑造美好的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有討厭的“拜拜肉”，腰上有沒有突出的小肚腩，然後重點出擊，逐個攻破。
鍛鍊要求：每週至少進行4次腹部訓練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好“保衞戰”。如果你想在本月外出度假，別忘了，當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。
7月：水中鍛鍊效果更好
再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自己一段休整的時間，然後重新起航。這個月你應該更靈活、更有創造性地利用時間。你可以在健身房裏少花些時間進行程序化的運動，相反，多做一些有趣的户外運動，最好帶動全家都積極活動起來。
鍛鍊要求：每天步行至少10000步，開始進行水中鍛鍊。多規劃一些户外活動——如到公園郊遊，或是沙灘野餐。
8月：嘗試極限運動
從常規的鍛鍊圈子裏走出來，在不同的地點會有不同的感受。
鍛鍊要求：這個月要把一切都混合起來——如果你平時以跑步為主要鍛鍊方式，那麼這個月試着在水中跑步;如果你過去常在户外運動，那麼嘗試室內鍛鍊;如果平時只進行常規鍛鍊，那麼可以嘗試一些具有挑戰性的項目，如刺激的攀巖。
9月：鞏固健身成果
已經過去8個月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日運動量，鞏固前段時間的健身效果。
鍛鍊要求：每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季，你可能待在室內的時間更長了。因此，每天都要安排户外運動，或者説，每天至少要走出門三次。
10月：檢驗運動效果
奮鬥了9個月，你要在這個月檢驗自己的鍛鍊成果了。可以在這個月末安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛鍊效果。“大賽”前兩個星期減輕自己的訓練，增加柔韌性練習來讓你的肌肉做好準備。
鍛鍊要求：在原有運動計劃上增加瑜伽練習，每週至少3次。進行穩定性鍛鍊以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習如何在跑步過程中補充水分。
11月：“修身養性”，放鬆身體
這個月的任務是放鬆自己。你已經達到了鍛鍊效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復要兼顧，同時做一些平衡能力的基礎訓練即可。
鍛鍊要求：參加一些“修身養性”的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放鬆。當然，在放鬆的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。
每日安排做16件事輕鬆減肥
很多MM想減肥，不過又懶得去減肥，這是讓人比較頭疼的事情，這樣的話可以採用懶人減肥法。今天給大家介紹15種超有效懶人減肥法，在日常生活中，梳梳頭髮，洗洗澡也能瘦哦！
對於很多MM來説，減肥是一個艱難的過程，總是半途而廢，最終還是沒有減肥成功。有些MM是心裏想着減肥，但實際上又不想動的，那有沒有在日常生活中可以隨意就瘦的減肥的方法嗎？今天給大家介紹在日常生活中15種超有效懶人減肥法，不經意也可以減肥哦！
1、自己打理頭髮
在你早晨起來梳洗打扮的過程中也同樣可以減肥，花三十分鐘吹乾頭髮、梳理髮型可以消耗100卡路里的熱量，這樣還可以節省去美髮沙龍做髮型的費用哦。
2、甜蜜的吻燃脂
和你的愛人深情擁吻也同樣可以消耗熱量，你可以想象，你和你的男友重新回到了大學時光，兩人沉浸在愛的氛圍中一邊回憶着美好的過去，一邊甜蜜地擁吻15分鐘，就可以消耗23卡路里的熱量。
3、塗脣膏減肥
美麗的同時不忘減肥哦，塗抹你最愛的脣膏累計765次就可以消耗100卡路里的熱量。
4、神奇按摩減肥
給愛人做一次30分鐘的按摩可以消耗145卡路里的熱量。在前戲時，給你的愛人來一次深情的按摩，讓他為你瘋狂，接下來保證會讓你消耗更多的能量。
5、淋浴瘦身法
淋浴也可以瘦身哦！將水温調的偏涼一些，此時你的身體不得不加快血液循環以維持人體的正常温度，在此過程中你將消耗100卡路里的熱量。
6、購物也減肥
不用去健身房，在你去超市購物的途中跑步前進，就可以消耗每小時144卡路里的熱量。另外在購物的過程中，加快步伐行走，提一箱 牛奶，推一輛堆得滿滿的購物車都可以消耗熱量，就連購物後，將大包小包的東西往車上搬的時候也都在減肥呢。
7、重新佈置房間
買些你喜歡的室內裝飾品回來，然後重新好好佈置一下你的房間。花半個小時來收拾房間、搬傢俱可以讓你的全身都得到鍛鍊，不知不覺的266卡路里的熱量就被消耗了。
8、用叉子吃飯能減肥
別再用筷子吃飯，多用用叉子。使用叉子會讓你感覺到不是很習慣，吃飯的速度會因此減慢從而每餐可以減少25卡路里熱量的攝入。
9、盡情地唱歌
你可以把自己想象成是歌星，帶上耳機跟着節拍盡情地哼唱五首歡快的歌曲，就這麼輕輕鬆鬆的就可以燃燒100卡路里的熱量。
10、做家務減肥
做家務活是個絕好的消耗脂肪的機會，擦玻璃可以充分鍛鍊你的上半身並且重塑手臂線條，每半小時消耗132卡路里熱量，彎腰清洗浴缸可以鍛鍊你下半身的肌肉，每半小時消耗135卡路里熱量，甚至連疊衣服的時候也在燃脂，每半小時消耗136卡路里熱量。
11、勤動手指發短信
連續發一小時短信可以消耗132卡路里的熱量，所以你只需坐在那，給親朋好友發發短信，既聯絡了感情還輕鬆地鍛鍊你的手指，並且達到減肥目的，真是一箭三雕啊。
12、穿高跟鞋爬樓梯
爬樓梯是一種非常常用的減肥方法，但是你可能不知道的是，穿着細跟高跟鞋爬樓梯可以加快脂肪燃燒的速度，從而提高減肥的效果，爬20節樓梯可以消耗100卡路里的熱量。
13、越睡越“瘦”
縱容自己每天多睡兩個小時，睡夢中可以消耗100卡路里的熱量，每天保證至少7.5小時的睡眠可以讓你比從前吃的少，但消耗的熱量卻多了，而且一整天，整個人都覺得精力充沛。
14、開懷大笑也能瘦
看電視時要多觀看喜劇節目，因為大笑十分鐘可以消耗40卡路里的熱量，除此之外，別再用遙控器啦，每次想換台時，自己起身走到電視機前去換，還別小看這幾步路，也可以幫助脂肪燃燒呢。
15、舞起來，減起來
是時候讓你自己大汗淋漓一場了，隨着wii舞曲的節拍跳三支舞，既可以與朋友一起互動，也會消耗238卡路里的熱量。或者試試現在最熱門的JustDance遊戲吧。
16、保證充足的睡眠
劣質睡眠會讓人的食慾增加，而且熬夜時間越久，你就有越多的空餘時間吃東西，這樣不胖才怪呢。儘管在週末和假期中不用早起上班，但為了健康和苗條身材着想，你還是儘量不要熬夜，保證每天晚上11點到次日凌晨5點這段時間的睡眠。熬夜除了會讓你變胖之外，還會讓你的皮膚變差。如果你夜夜狂歡，改變了作息習慣，到了工作日開工要上班的時候，你會更痛苦！
成功減肥之後這樣計劃不再反彈
也許這是讓你很難堪的時刻，護士非常禮貌地請你站到稱上去。你拿掉口袋中的錢包，稱上的數字沒什麼變化，隨後，你又脱掉靴子、解掉腰帶，但是，數字還是一樣很大。
芭芭拉·伯克利博士，《拒絕反彈》一書的作者説，今年你要做的一件事，就是不要再給自己的超重找任何藉口。這是讓你變得健康的第一步。她的其他建議將幫助你開始保持體重的第二步，第三步……
下一次，你再遇到那個讓你難堪的護士的時候，你可以戴一副很重的耳環，小小的報復一下。
事先制定計劃
每天早上，你都要花一點點時間，計劃一下今天的飲食。在你從牀上爬起來就要考慮到，今天你有可能會想要暴食什麼，事先就做一個小的準備，比方隨身帶一些小水果。事先準備是戰勝脂肪的最好的防禦措施。
經常測量自己
每週要站在稱上稱一下體重。這就有助於時時監控你的體重變化。另外，一個有用的辦法就是每天都試穿同一條牛仔褲。這種辦法你能真實感覺到身體曲線的變化，當你穿着牛仔褲覺得緊了的時候，這就説明就要採取一些措施了。一般來説，褲子的鬆緊是比稱體重更有效的測量是否長胖的辦法。不管你選用哪一種辦法， 你最好要記錄下來體重或是褲子鬆緊變化。
用一個口號來激勵自己
激動人心的口號能夠有效地剋制不健康的飲食慾望。伯克利的病人發現一些口號會很有用，比如，“對垃圾食品説不，就是送給自己健康。”
把你的照片貼出來
把你以前的照片和現在的照片貼在冰箱上，或是門上，每當你吃東西的時候，你都會提醒自己為什麼你必須堅持只吃健康食物。
提醒你自己
是不是覺得食物好像在跟蹤你？隨身攜帶一些提醒自己要健康飲食的小物品。有些減肥者會帶一個小徽章，另外一些人喜歡在他們的錢包裏放一張自己的照片或者是一個寫着減肥宣言的小紙片。不管你選擇什麼，要選擇對你有意義的物品。
鄭重承諾
如果你開始控制飲食了，一定要把這個控制計劃長期堅持下去。一直吃健康食物，直到你達到你的目標體重。要達到這一步，並真正獲得健康或者是不變的體重，只有長期堅持才有效。保持健康，就要長期堅持好的生活習慣。
休息一會
不是説控制飲食計劃要中斷一下，而是在吃東西的時候，要暫停一下。每天你要保證有一些不吃東西的時間，這一點很重要。分解脂肪和肝糖(以糖的形式存 儲)的荷爾蒙需要你給它一定的時間，讓它專心完成這項工作。那就意味着1-2個小時，你需要什麼也不要吃。另外，這段不吃東西的時間，你可以把書架上粘上 灰塵的小説拿下來，細細讀完。
找到一個你真正喜歡的鍛鍊方式
鍛鍊是加強和保持健康的一個基本要素。它能加速你的新陳代謝，使你的身體成為一個燃燒脂肪的機器。這個允許你的控制飲食計劃有一些鬆動的空間，而且，比單純只控制飲食的效果要好。
得到支持
當你在控制飲食的時候，支持你的力量越大，你的控制力就越強。如果，你的朋友跟你一樣也在控制飲食，那麼，你們就組成了一個很好的互助團體。這個互助團體裏的人都在執行類似的飲食控制計劃，越經常跟這些人接觸，就對你越有幫助。很多網站都提供了這樣的社交機會。或者，你可以定期去拜訪你的理療師或是減重指導師。
每天可以吃點小零食
一天中，你可以吃一些小零食。只是要保證它符合以下4個特徵：
1) 它足夠好吃，能滿足你一天的期待;
2) 它的飽和脂肪含量比較低，沒有反式脂肪，也不是特別甜(太甜的東西會刺激你的食慾，而不是讓你有飽腹感);
3) 每一份少於150大卡;
4) 它讓你很有滿足感，不想再吃別的什麼。
安排好你的飲食結構
你的飲食中最好是包括瘦肉蛋白質，比方説家禽，魚類，雞蛋或者是低脂的奶製品。除了碳水化合物之外，還要有豐富的蔬菜和水果。保證你吃的蔬菜和水果都是不同顏色的(不同的顏色意味着不同的營養)，每餐都要細嚼慢嚥，每餐都要吃得營養均衡。
瞭解工作地點讓你多吃的誘因
你上班的地方，很有可能隱藏着讓你多吃的誘因。自動販賣機，零食間，或者是慶祝老闆的生日的蛋糕，都是要剋制的誘惑。如果這些壓力使得你的減肥計劃受阻，你可能需要採取一些措施。比方説，你可以告訴你的主管，你有哪些困難，提供一些能夠改善現狀的建議。
要應付那些突如其來的食物
這些零食，可能在任何時間，任何場合冒出來。它可能是，一個好朋友回家了一趟，帶了一些家鄉土特產，他招呼你，“快過來吃吧，就剩下最後一塊了。”我們都知道，一旦你開始吃了，肯定不會只吃一塊。就像你的朋友會遵守禮儀總是叫你來分享食物一樣，你也可以事先就想好，怎樣回答他們的邀請。
方法之一就是這樣説：“為了我的健康好，我必須堅持我的飲食控制計劃。”伯克利説，讓你的朋友知道，你的決定是為了保持健康，你的朋友就不會説什麼了。畢竟，他們都是希望你能更健康一點的。
結語：以上就是小編今天為大家收集整理的有關28天懶人減肥計劃相關內容，各位愛美的MM都可以學習一下，堅持一個月，大家試試看效果如何，如果效果顯着記得和周圍朋友互相分享一下哦。最後小編要提醒一下，減肥要適度，不可絕食亂吃藥哦。祝各位MM都能擁有完美身材。
