1、在平時是站着得時候，儘量的就是腿是打開的和你的肩是同寬的，腳尖的話就是需要的是朝外的，打開然後就是呈外八字的，膝蓋的話，也就是需要的是一定是要打直的，然後就是把屁股是用力往內夾的，二十次以上是最好的哦！
2、平躺在地上，把你的雙腿就是需要的是向後伸直的，雙腿的話也就是需要的是上抬，最好的就是令你的臀部是集中用力的。上舉的話是儘量的是不要太高的，大概的話就是和你的身體是成一直線的，儘量的就是注意你的腹部是要稍微的是收斂一下的，以免是會傷到下脊椎的，反覆的就是需要的是2o次的。
3、然後就是需要的是立正雙腳並且是併攏的，吸氣的時候，惦腳尖的，然後就是需要得是，集中在一些的就是大拇趾和食趾的，腳跟離地約一個半至是兩個拳頭得距離的，肛門就是需要的是縮緊的。然後就是吐氣的，慢慢的就是需要的是腳放下，肛門是放鬆的，然後就是重複的是之間得動作是8次的。
4、找個好躺的地方，雙腳的打開也就是和大約是和肩是同寬的，雙手也就是放貼地面，臀部是需要抬起的，然後就是需要的是默數15秒的時間，然後就是需要的是慢慢的是再把身體是放下來的，一共的也就是做6次的。
