有的人的臀部確實是很好看，穿衣服的時候就能夠顯出來，整體的曲線都能夠看到，確實是很吸引人的眼球的，但是也有的人的臀部確實不好看，當穿衣服的時候就會很苦惱，所以大家都在找一些方法來鍛鍊自己的臀部的肌肉，方法實在是太多了，也不知道哪些方法的效果會比較好，下面小編就給大家説説如何鍛鍊臀部肌肉。
1、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝着地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
2、俯身負重屈小腿
雙手雙膝着地同練習2，沙袋綁於腳踝處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。
3、下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
4、窄站距負重下蹲
雙腳站距10-20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。動作8-10次，3組。
5、仰卧單腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
有些人的臀部是先天性的就很小，這樣的即使是通過鍛鍊也不會起到很好的作用，如果是由於自己的坐姿等原因導致的，通過合理的運動還是可以慢慢鍛鍊的，鍛鍊臀肌的過程會很漫長，大家在鍛鍊的過程中如果短期內沒有看到效果，也不要着急。
