老年健身肌肉啞鈴的方法有哪些

啞鈴是有重量的運動項目，主要用於健身的鍛鍊，能加強肌肉的生成，也可以使用肌肉更緊，更好看。然而有很多老年人喜歡這項運動，但是所拿的啞鈴重量輕，老年健身肌肉使用啞鈴是比較好的，對身體的負擔也低，可是在運動時要重視其動作，才能保證肌肉的形成，那麼老年健身肌肉啞鈴的方法有哪些？

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有一副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練，所以對於老年人而言，啞鈴是非常適合進行力量練習的器械。各部位的訓練方法如下。

1. 下背部 站立，手持啞鈴彎腰後做直臂上舉動作(同舉重運動中的抓舉動作)。與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再者，用啞鈴做動作也更舒服。

2. 小腿部 站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上(需手扶)進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3. 背部 用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂划船對背下部更安全些)，與槓鈴相比，能使背部肌肉增長得較快。

4. 胸部 仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。

一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴仰卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

5. 肩部 各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用手握啞鈴聳肩或做直臂繞環練習。

6. 肱二頭肌 手握啞鈴彎舉(屈肘)是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峯”的一項最佳練習。不同方式(肩關節不同屈曲或外展角度情況下)的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。

老年健身肌肉啞鈴的方法就為大家介紹到此，使用啞鈴可以練成不同部位的肌肉，在鍛鍊時我們要掌握技巧與方式，老年健身與中青年不同，身體已經受到年齡的影響活動能力降低，如果鍛鍊的姿勢或是動作等不對，容易有副作用出現，還會影響到患者的骨骼健康，對患者鍛鍊肌肉是更不利的，一定要做好防護。