復旦大學附屬華東醫院臨牀營養中心教授 孫建琴
隨着年齡的增長，人體器官逐漸老化，心腦血管等慢性病發病率逐年升高，營養不良問題也不容忽視。近年來，老年性肌肉衰減症引起了人們的廣泛關注。
老年性肌肉衰減症的表現和危害
研究表明，50歲以上者，骨骼肌量平均每年減少1%～2%；60歲以上者，慢性肌肉丟失約為30%；80歲以上者，慢性肌肉丟失約為50%。肌肉減少 30%將影響肌肉的正常功能，可出現肌肉鬆弛、皮膚皺褶增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降等現象。與此同時，老年人的活動能力降低，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作完成有困難，並逐步發展到難以站起、下牀困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折等，增加了老年人殘疾和喪失生活自理能力的風險。因此，要重視老年人肌肉衰減和體重低下的問題。
老年人為什麼會出現肌肉衰減
導致老年人肌肉衰減的原因很多，而蛋白質營養不良是其主要的危險因素之一。進入老年期後，身體合成蛋白質的能力降低，分解代謝增強，加之老年人味覺、嗅覺減退，牙齒不好，抑鬱等導致老年性食慾不振、消化功能減退、蛋白質利用率下降。還有部分老年人因為擔心發胖和患心腦血管疾病，採用以素食為主的飲食，使攝入蛋白質的數量和質量均較差。最近研究發現，維生素D缺乏易導致肌肉衰減，而老年人户外活動少，接受紫外線照射及維生素D合成能力均不足。
老年人每天需要多少蛋白質
蛋白質是生命的基礎，人體的任何組織和器官都以蛋白質為重要的組成成分。如果膳食中蛋白質供給不足或合成不足，會造成負氮平衡，加速肌肉萎縮與機體衰老退化。因此，在老年人營養中，蛋白質尤其重要。充足的蛋白質可以維持老年人機體的正常代謝、補償組織蛋白消耗、增強機體抵抗力、延緩衰老。有研究認為，老年人對蛋白質的需要量要比青壯年時略高些，老年人每日的膳食蛋白質攝入量為1.1～1.3克/千克體重，將有助於維持氮平衡，並有可能降低因能量攝入減少所致的蛋白質合成能力下降。國外研究表明，老年人每天攝入90克蛋白質，而且要每餐保持30克蛋白質，才能最大限度地刺激肌肉蛋白質的合成，增加並保持肌肉質量。
老年人如何補充蛋白質
為了避免出現肌肉衰減、體重低下等現象，老年人應該如何補充蛋白質呢？
●增加食物攝入量，提高蛋白質質量
多攝入營養豐富、容易消化吸收的食物，尤其要增加奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品等，按照個人的飲食習慣烹製合乎口味的食物，以保證能量和優質蛋白質的攝入，促進肌肉蛋白質的合成。
●少量多餐
老年人由於消化吸收功能減退，一次進食較多的食物，不易消化吸收，可逐漸增加食物的品種和數量，循序漸進，不能操之過急，一天可吃4～5餐，這樣既可以保證需要的能量和營養素，又可以使食物得到充分吸收和利用。
●補充乳清蛋白
多數情況下，僅通過普通膳食來補充蛋白質是不夠的，需要補充蛋白質粉（每次10克左右，每天2～3次，加在牛奶、酸奶、湯汁中隨餐食用，或取10克左右的蛋白質粉，沖水50～100毫升作為加餐，同時配合麪包、餅乾、堅果、水果等）來增加營養。研究表明，乳清蛋白在防治老年性肌肉衰減症中有重要作用。乳清蛋白是優質蛋白，來源於牛奶蛋白質中的精華，分子量小，吸收速率是雞蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍，可以為身體蛋白質的合成快速補充原料。乳清蛋白含人體所需的所有必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量非常高，亮氨酸是肌肉生長和肌肉乾細胞增殖的刺激劑，有利於肌膜形成，增加肌肉的合成與力量。此外，乳清蛋白富含多種生物活性物質，如乳鐵蛋白等，具有提高免疫力的作用。由此可見，乳清蛋白非常適合體重低下、肌肉衰減、身體虛弱的老年人。
温馨提示
鼓勵老年人經常進行抗阻運動，不僅可增加肌肉蛋白質的合成，減少蛋白丟失，增強肌肉強度，還能改善平衡與協調功能，防治跌倒和骨折。
