男性希望自己的身體中有發達的肌肉，因為這樣才可以彰顯男性的粗獷、野性，才可以讓男性荷爾蒙爆棚。當然這些肌肉不會是憑空出現的，需要人們經常長期的鍛鍊才可以形成。比如想要讓胸背部的肌肉更加的發達，可以鍛鍊單臂交替啞鈴划船。那麼，這種運動具體應該怎麼操作比較好呢？
鍛鍊目的：
增大背闊肌的體積、肌力和肌耐力
動作要點：
開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐着身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
背部-單臂啞鈴划船方法
1. 掌心向內，單手持啞鈴
2. 另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。
3. 抓啞鈴然後伸臂做準備動作
4. 儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後
5. 提拉的手臂於身體間保持接近距離
背部-單臂啞鈴划船 tip
此動作時兩邊重複次數要同一。
為了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運動效果。
此動作要慢慢地順利的做。
一般來説， 不能做“坐姿划船”的話，換此動作來鍛鍊背部。
主要鍛鍊背闊肌，大圓肌，三角肌後部，斜方肌。
次要鍛鍊臂部屈肌，肱二頭肌。
在進行單臂交替啞鈴划船運動的時候，要注意量力而行，切不可因為急於求成，在身體已經非常疲累的時候，還要堅持做，這樣會導致身體受到傷害的。而想要讓肌肉早日出現，還要注意每天都堅持進行一定時間的訓練，才會有效果。
