在日常我們的很多的動作都需要腰部發力以及腰部作為支撐完成，因此人體腰部對我們來説是多麼的重要大家都有體會了。腰部也起着承上啟下的作用，連接着我們的上半身和下肢。所以在健身中腰部是健身的重要的一環，通過鍛鍊提高腰部的肌肉力量來保護我們的腰部，同時鍛鍊需要安全高效的進行。
1、骶棘肌的鍛鍊方法：只要把軀幹向後彎曲後，再挺身起立或者軀幹向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀幹向前彎曲再伸直的動作。
2、腰側肌羣的鍛鍊方法：只要把軀幹向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀幹伸直。
3、俯卧異側起，身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
4、山羊挺身身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（個人的身體情況選擇彎曲的角度），雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌羣的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
5、反轉式劈柴。兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
合適的總是最好的，這句話同樣也適合腰部兩側肌肉的鍛鍊。因此，在進行動作訓練的時候不能太強求，在身體能夠承受的範圍內即可。而且腰部兩側肌肉非常重要，因此在採用器械時不宜過重，以免對肌肉造成損傷，腰部兩側的鍛鍊也要堅持鍛鍊，但次數不宜過多。很多人對自己的訓練量不是很清楚，不要盲目的鍛鍊，可以諮詢專業人士過後，在作出訓練計劃。
