今天和同事一起吃飯的時候看到有個人的臀側肌的肌肉特別的多，不知道他平時都是怎麼鍛鍊的，因為同事平時對這個方面也很在意，每天也都會健身，只是還做不到這個人的健身效果，於是同事就像此人請教了一些好的方法，小編覺得有很多的方法還是比較實用的，下面就把這些方法分享給大家。
（一）後腰豎脊肌
（1）山羊挺身 ：初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
（2）俯卧兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果。
（3）遊式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。
（二）綜合：後腰豎脊肌、臀大肌
（1）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在瘦身機上做。
（2）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。
（三）臀大肌
（1）俯卧直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌羣。
（2）站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌羣。
（3）臀腿綜合訓練方法：一般鍛鍊大腿股四頭肌的方法都會鍛鍊到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。
（四）髖外展肌羣：臀中肌、臀小肌
（1）坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛鍊髖外展肌羣。
（2）站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
（3）卧姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。
在進行的鍛鍊的時候一定要針對自己的身體的素質和自己的體能，有的運動方式可能並不適合大家，還有一點就是運動的時候一定要做好熱身準備，以免在運動的過程中造成肌肉拉傷的情況，這樣就不好了，最後一點最重要的就是一定要長期堅持，每天都要鍛鍊一會。
